3 доказанных способа восстановления мышц

Занятие бодибилдингом и фитнесом требует больших затрат энергии. Со временем в мускулах появляются микротравмы. Восстановление мышц после тренировки поможет прийти в норму. Без правильного отдыха добиться высоких результатов не получится. Рано или поздно спортсмен достигнет предела развития. И тогда настанет время изменить образ жизни и режим питания.

Откуда боль после тренировки

Откуда боль после тренировки

Здоровый образ жизни сейчас в тренде. Профессионалы занимаются спортом, любители посещают фитнес-центры и совершают утренние пробежки. Люди становятся здоровыми и сильными. Но есть неприятный момент. Через 12-18 часов после завершения физической активности появляется боль во всем теле.

Максимально неприятные ощущения начинаются спустя 24 часа и могут длиться вплоть до 2 суток. Причина обычно кроется в слишком интенсивном ритме занятий.

Синдром отложенной мышечной боли называют крепатурой.

Предпосылки патологического состояния пока не выявлены. Ученые связывают болевой синдром с мышечным перенапряжением. Второй фактор развития жжения – микроразрывы мышечных волокон.

Время восстановления

Процесс регенерации мускулов проходит в 4 этапа:

  1. Быстрый. Около 30 минут после завершения упражнений. Организму нужны вещества для восстановления водно-солевого и энергетического баланса. Важно использовать глюкозу, минералы и воду.
  2. Замедленный. После возвращения в норму баланса минералов организм запускает процесс регенерации тканей. Синтез белка требует поступления аминокислот. Рекомендуется принять от 25 до 30 граммов чистого протеина.
  3. Суперкомпенсация. Начинается спустя 2-3 дня после завершения тренировки. Тело стремится подготовиться к новым, более высоким нагрузкам. Поэтому растут мышцы. Нужны углеводы и аминокислоты.
  4. Отсроченный. Организм возвращается к состоянию, характерному для спокойной жизни, без упражнений. Если до этого момента не провести тренировку, спортсмена ждет непременный откат – остановка роста мышц.

Точный срок обновления мягких тканей зависит от скорости метаболизма в организме человека.

По научным данным, регенерация протекает так:

ПроцессВремя
Нормализация дыхания10-15 сек
Восстановление анаэробных запасов2-5 мин
Вымывание молочной кислоты*45-90 мин
Воссоздание уровня кислорода в мышцах30-90 мин
Рост запасов гликогена (энергии) в мышцах и печени12-48 часов
Начало белкового синтеза (рост мускулов)18-72 часа

*Миф о молочной кислоте

Миф о молочной кислоте

Еще в школе на уроках физкультуры подростков предупреждали о том, что утром мышцы скорее всего будут болеть. Виной тому молочная кислота. Она накапливается в мышечных волокнах и вызывает неприятное жжение.

Но мы видим из таблицы, представленной выше, что «токсин» покидает организм через час-полтора после окончания занятий спортом. Кислота не может стать причиной боли спустя 18 часов.

Разве такое возможно? Вполне. Еще в 2009 году группа ученых из США провела исследование и выяснила, что молочная кислота – источник энергии во время физических нагрузок. Плюс соединение быстро выводится из организма.

Ложное мнение: Молочная кислота вырабатывается в мускулах при недостатке кислорода, проявляет токсичные свойства и надолго задерживается в мягких тканях.

Правда: Молочная кислота образуется при любом уровне питания кислородом в результате распада глюкозы, дает энергию во время тренировки, быстро распадается.

Методики восстановления

Можно выбрать 2 пути:

  1. Активный. Включает в себя комплекс мер. Кардионагрузка, детокс, спортивный массаж и растяжка мышц.
  2. Пассивный. Полный отказ от физических занятий. Спортсмен отдыхает до 2-5 дней. Недостаток – остановка роста мускулов.

Продолжим рассматривать первый вариант. Со вторым все понятно – отдыхать и мало двигаться.

Допустимая физическая активность

Прежде всего это кардиотренировка. Она позволяет в короткие сроки вывести токсины из организма. В качестве примера можно привести легкую пробежку, занятие на велотренажере.

Вторым важным мероприятием станет растягивание мускулов. После тренировки мышцы становятся «холодными», теряют эластичность. Подвижность нужно восстановить как можно быстрее.

Идеально для восстановления подойдет легкий стретчинг. Динамические и силовые нагрузки сделают только хуже.

Режим питания

В течение всего дня нужно следовать режиму:

ВремяРацион
1ЗавтракПосле пробуждения выпить протеиновый коктейль или принять аминокислоты
2Через 30 минутПростые и сложные углеводы. Фрукты, овсяные и пшеничные крупы. Мёд и неочищенный рис
3ПерекусТворог плюс ягоды или фрукты
4ОбедЗелень, овощи. Постное мясо. Сложные углеводы – крупы с клетчаткой
5За 30 минут до тренировкиАминокислоты полного цикла
6После тренировкиАминокислоты BCAA – соединения с разветвленными цепями молекул. Помогают создать новые мышечные волокна
7Через 30 минутБелковый коктейль на молочной основе. Гейнер – добавка с высоким содержанием протеина. Можно заменить на фрукты, крупы и мясо, творог или яйца
8УжинПища с белком, а именно: рыба, птица плюс овощи с добавлением масла
9За час до снаМолочные продукты. АМК – аминокислоты.

Режим сна

Ночью в организме происходят процессы восстановления. Если не спать положенное время (минимум 7 часов), то результаты дневной активности будут потеряны.

По статистике, до 35 % взрослого населения в РФ спят меньше 7 часов в сутки. Это происходит из-за ускорения ритма жизни. Можно следовать современным трендам, но биология диктует свои условия. Недосып затормаживает развитие.

Для получения значимых результатов лучше составить график задач на день и четко следовать ему. Благо сейчас полно программ и приложений для тайм-менеджмента.

Фитнес-тренер из Канады по имени Крейг Баллантайн разработал формулу здорового сна. Она называется «10–3–2–1–0» и предлагает следующие рекомендации:

  • 10 часов до сна – без кофеина;
  • 3 часа до сна – без алкоголя и еды;
  • 2 час до сна – без работы и тренировок;
  • 1 час до сна – без смартфонов и телевизоров;
  • 0 – без нажатий на будильник, чтобы отложить время срабатывания.

Максимальный эффект

Максимальный эффект

В 2018 году ученые из университета Пуатье решили выяснить, какие методы способны улучшить восстановление после интенсивной тренировки. Они провели анализ 99 публикаций по теме и выявили 3 методики по убыванию эффективности:

  1. Спортивный массаж.
  2. Компрессионная одежда.
  3. Погружение в прохладную воду.

На первом варианте не будем останавливаться подробно. На сайте есть статья. Рассмотрим вторую, третью методику плюс 1 дополнительную.

Спортивный массаж

Признан самым действенным методом. Обеспечивает быстрое восстановление мышц после тренировки. Есть 3 вида и 6 техник выполнения процедуры. Специалист сначала поглаживает кожу, затем переходит к более сильным механическим воздействиям. В результате мускулы согреваются, кровоток очищает их от инфильтратов – ненужных клеток лимфы и свернувшейся крови.

Главный недостаток массажа – на него уходит много времени. А если работать со специалистами экстра-класса, это становится дорогим удовольствием. Но чего только не сделаешь ради достижения результата.

Компрессионная одежда

Утягивающая форма перешла в спорт из медицины. Расскажем о принципе действия. Внутри вен есть клапаны, которые пропускают кровь вверх, не давая ей скапливаться в нижних отделах. Экстремальная нагрузка «ломает» систему. Клапаны перестают справляться со своей задачей. Компрессионная ткань сжимает стенки сосудов, приводит их в тонус. В результате циркуляция восстанавливается.

По тому же принципу работает спортивный бандаж. Он регулирует кровоток. Поэтому к мышцам во время физических нагрузок поступает достаточное количество кислорода. Мускулы сохраняют эластичность и температуру, образуется меньше микротравм. Значит, процесс восстановления проходит быстрее.

Погружение в прохладную воду

Криотерапия в последнее время набирает популярность. Эту методику постоянно использовал теннисист из Англии по имени Энди Маррей. Механизм воздействия такой же, как у холодного компресса. Во время тренировки образуются микротравмы. Это локальные точки воспаления. Холод сужает сосуды, снижает скорость метаболизма. Поэтому патологические нарушения в мягких тканях проходят быстрее.

Боль исчезает. Но замедляется, или даже останавливается рост мышц. Это доказали австралийские ученые в 2014 году.

Методика процедуры проста: нужно находиться 5-10 минут в ванне с водой температурой 12-15 градусов Цельсия. После – разминка.

Контрастный душ

Поочередное применение теплой и холодной воды помогает восстановиться после физической нагрузки. Это быстро и просто. «Обливание» лишено главного минуса предыдущего способа – рост мускулатуры не останавливается. Положительное воздействие таково:

  • Ускорение метаболизма.
  • Укрепление иммунитета.
  • Восстановление кислородного обмена.
  • Повышение эластичности связок и сухожилий.

Контрастный душ увеличивает выработку гормона роста для мышц – соматропина.

Препараты

Препараты

Спортивная фармакология предлагает несколько групп действующих веществ. Но самые эффективные, способные ускорить восстановление мышц после тренировки, – актопротекторы. Это синтетические средства, которые способствуют увеличению работоспособности и снижению усталости. К их числу относится милдронат, или по-другому мельдоний. С ним связано много антидопинговых скандалов.

Препарат по своим свойствам приближен к более дорогому аналогу, Л-карнитину, но превосходит его силой воздействия. Актопротекторов много, но их нужно принимать осторожно, не превышая максимальную дозировку. Есть и другие вещества:

  • Мелатонин. Вещество, синтезированное с максимально приближенными свойствами к гормону сна. Способствует улучшению ночного отдыха. Помогает восстановить мускулы в пассивном режиме.
  • Магний B6. Улучшает работу сердца. Повышает выносливость. Чем больше его в организме, тем дольше тренировка. Микроэлемент участвует в производстве АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты.
  • Креатин. Спортивная добавка, проверенная временем. Она увеличивает энергетический потенциал организма, помогает подготовиться к высоким нагрузкам. Препарат ускоряет рост мускулатуры.

Чек-лист показателей

Есть показатели, которые подтверждают тот факт, что человеку удалось полностью восстановиться после интенсивной тренировки в тренажерном зале. Для проверки нужно ответить на вопросы (да-нет):

  • Пульс в состоянии покоя 75 ударов в минуту через 2 часа после тренировки?
  • Сон крепкий и здоровый, а в течение дня нет сонливости?
  • Самочувствие стабильное, нет болей в сердце?
  • Мускулы планомерно увеличиваются в объеме?

Если все ответы положительные, значит спортсмен восстанавливается правильно.

Психологическое восстановление

Психологическое восстановление

Как гласит народная мудрость, все болезни от нервов. Предстартовый невроз. Боязнь проиграть. Завышенные требования к себе и работа на пределе возможностей. Эти факторы выматывают не меньше физических нагрузок. В результате вегетативная нервная система, которая досталась нам от далеких предков, может дать сбой. Этого можно избежать.

Психорегулирование

Психотехники помогают регулировать эмоциональный фон, чувства и желания. Методик всего 5:

  • Аутогенная тренировка. Нормализует работу вегетативной нервной системы. Выполняется в позе «кучера», полусидя или полулежа. Основа техники – соотношение ощущений и состояния организма. Например, если человек попытается почувствовать, представить тяжесть в мышцах, то они расслабятся.
  • Мышечная релаксация. Сознательное расслабление всей мускулатуры. Спортсмен старается фиксировать внимание на мышце в нужной точке. Начинает с ног и поднимается выше до головы. Со временем напряжение проходит, сознание погружается в спокойное состояние без тревоги.
  • Внушение в состоянии бодрствования. Так называемые аффирмации. Если в течение дня регулярно повторять определенные установки, например, «я спокоен, меня ничего не тревожит», то эффект проявится. Подсознание начнет реализацию внушенного сценария автоматически.
  • Внушенный сон-отдых. Тренер или психолог с помощью мягких утверждений погружает человека в сон. На первом этапе дается установка о легкости в теле, на втором – рекомендация по глубокому дыханию, а на третьем «пациент» засыпает глубоким, здоровым сном.
  • Музыка и светомузыка. Давно замечено, что классические произведения приводят в норму эмоциональное состояние. В сочетании со светом нужного оттенка обеспечивает длительный эффект релаксации.

Профессиональные психологи используют гипнотерапию. Она помогает атлету восстановиться после изнурительной тренировки.

Психогигиена

Техника помогает сохранить и восстановить психическое здоровье. Появилась в 1900 году благодаря психиатру из Германии Роберту Зоммеру. Состоит из следующих обязательных условий:

  • Комфортный микроклимат в группе. Если команда состоит из «токсичных» людей, то взаимодействие станет приносить только вред. Порой достаточно одного неадеквата, чтобы все остальные потеряли мотивацию к достижению целей.
  • Взаимоотношения с тренером и партнерами. Коллектив должен действовать как слаженный механизм. Все участники обязаны стремиться к гармонии. Доброжелательное общение, внимание к проблемам товарищей.
  • Хорошие отношения в семье, с друзьями. Иногда поддержка ближнего круга людей мотивирует работать над собой сильнее, чем слова хорошего тренера. И если «погода в доме» негативная, это напрямую отражается на спортивных результатах.
  • Положительные эмоции на тренировках. Армейский стиль взаимодействия тренера и спортсмена хорош перед соревнованиями, когда нужно работать не покладая рук. Но постоянное давление приводит к стрессу.
  • Интересный и разнообразный досуг. В перерывах между занятиями нужно жить полной жизнью, иначе однообразие приведет к профессиональной деформации. Закончится энергия и мотивация станет близкой к нулю.
  • Достаточная материальная обеспеченность. Деньги нужны всегда. Особенно в профессиональном спорте. Сеансы массажа, передовая экипировка и форма. Без этого хорошую карьеру способны построить только энтузиасты.

Быстрое восстановление

Хорошо, если есть время, а если нужно ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, которые проходят по 6 раз в неделю? Дадим 5 рекомендаций:

  1. Тренировка с низкой нагрузкой. Достаточно пробежать в легком темпе 2-3 километра. Ускоряет обменные процессы.
  2. Холодная вода. Погружение в прохладную ванну на 10 минут. «Купать» лучше только активные, ключевые мускулы.
  3. Разминка и заминка. Минимум по 5 минут до и после тренировки. Тело медленно разгоняется и затормаживается без рывков.
  4. Растяжка. Эластичные мышцы получают меньше микротравм при физических нагрузках. Нужно делать регулярно.
  5. Чистое питьё. Вода помогает вывести из организма шлаки и токсины. У соков, кофе и чая подобных свойств нет.

Дополнительные способы представлены на видео:

Восстановить мышцы после тренировки можно. Главное знать способы и правильно их применять.