Использование контрастного душа

Чтобы рост мышц не остановился, спортсмену нужно много работать. Времени остается мало. Но даже в этот период главная задача – восстановление мускулов. Пассивный отдых приводит к откату результатов. Контрастный душ после тренировки – активный метод регенерации мягких тканей. Он помогает ускорить вывод продуктов распада, улучшает общий тонус.

Выбор температуры

Выбор температуры

Положительные и отрицательные температуры влияют на организм по-разному. Каковы идеальные показатели для людей, занимающихся физической активностью? Попытаемся выяснить.

Горячий душ

Предположение: вода высокой температуры помогает быстро восстановиться, снимает симптомы крепатуры, уменьшает боль в мышцах. Спортсмен расслабляется, его эмоциональный фон приходит в норму.

Факт: финские ученые в 2014 г. провели эксперимент. Они занялись исследованием влияния горячей воды на организм мужчин-атлетов, которые принимали водные процедуры сразу после завершения тренировки.

Как оказалось, у 80 % испытуемых выявили понижение активности сперматозоидов в 2 раза. Это серьезный удар по репродуктивным способностям. К тому же, при температуре выше 30°C почти остановилась выработка гликогена. А этот белок дает энергию для роста мускулов.

Итог: Пользы от горячего душа нет. Во время тренировки сердце работает на износ, а вода вместо успокоения только увеличивает пульс.

Принимать «термальные» водные процедуры можно только тогда, когда частота сердечных сокращений вернется к нормальным показателям – не больше 75 ударов в минуту. При этом лучше держать лейку подальше от детородных органов.

Холодный душ

Предположение: известные западные спортсмены вроде британского теннисиста Энди Маррея после соревнований сидят в ванне с холодной водой. Наверное, процедура помогает ускорить восстановление. Сосуды сужаются, воспалительные процессы проходят.

Факт: в 2015 г. на страницах журнала The Journal of Physiology появилась статья об исследовании. Ученые отобрали 20 добровольцев. Целых 12 недель половина атлетов после тренировки принимала холодный душ, а остальные 10 человек использовали для восстановления велотренажеры.

После анализа проб микрочастиц мышечной ткани участников первой, «холодной» группы оказалось, что мускулы не растут до 2 суток после тренировки.

Итог: Холодный душ замедляет скорость метаболизма. Набор мышечной массы замирает. Откат не заставит себя долго ждать.

Процедура поможет снизить боль, если применять ее в циклических видах спорта между матчами или соревнованиями. Для бодибилдинга метод неприемлем.

Контрастный душ

Предположение: поочередное воздействие холодной и горячей воды мобилизует организм. Быстро запускаются в работу основные системы: кровеносная, лимфатическая, нервная и эндокринная.

Факт: голландские ученые доказали, что закалка снижает заболеваемость простудой и гриппом на 30 %. Плюс испытуемые отметили, что если принимают душ сразу после тренировки, то перестают чувствовать усталость и симптомы крепатуры.

Итог: Процедура уменьшает риск заразиться сезонными ОРВИ. Это особенно важно, когда мир охватила пандемия Covid-19. Душ укрепляет иммунитет, избавляет от усталости, предотвращает боль в мышцах.

Правила применения

Правила применения

Для начала приема контрастного душа нужно определиться с разницей температур. Она не должна быть более 30°C.

Пример правильного сочетания: +43°С горячая и +13°С холодная.

Дадим ряд общих рекомендаций:

  • Дождитесь момента, когда пульс придет в норму. Если показатель ниже 76 ударов в минуту, можно начинать.
  • Начинайте с воды температурой в районе +30°C. Это позволит избежать теплового шока. Отведите на привыкание 4-6 минут.
  • На обливание горячей водой потратьте больше времени. Тело остывает быстрее, чем нагревается.
  • Проследите за отоплением. В холодном помещении есть риск получить простуду вместо положительного эффекта.
  • Начинайте с 3-5 циклов. Постепенно доведите это количество до 15-20. Главное без резких переходов.
  • После процедуры разотритесь жестким полотенцем, вафельным или махеровым. Так кровь прильет к капиллярам кожи.

Продолжительность сеанса

Рекомендуемое время процедуры для начала – 6 минут. Отразим в таблице время для каждого цикла:

ВремяГорячаяХолодная
160 с+-
230 с-+
360 с+-
430 с-+
560 с+-
630 с-+
760 с+-
830 с-+

Белки теплового шока

От воздействия стрессовых факторов в клетках активизируются шок-белки. К таким факторам относится как повышение, так и понижение температуры окружающей среды. Организм включает программу спасения. Протеины принимаются за работу. Вот список их воздействия:

  • Укрепление иммунитета. Белки помогают кровяным гранулоцитам поймать и распознать опасные микробы.
  • Очищение. Шоковые протеины разбирают завалы ненужных белков, скопившихся в организме человека.
  • Замедление образования тромбов. Белки предотвращают накопление тромбоцитов на стенках сосудов.

Выходит, что шоковые белки обладают общеукрепляющими свойствами.

Можно или нет?

Можно или нет

Так все-таки, можно ли принимать контрастный душ после тренировки? Вредных свойств у процедуры мы не обнаружили, а полезных достаточно. Поэтому, если нет противопоказаний в виде сердечно-сосудистых заболеваний и опухолей, закалка принесет только пользу. И не важно, где проходят занятия, в тренажерном зале или на футбольном поле.

Опытные тренеры рекомендуют принимать душ после тренировки как можно быстрее. Это помогает предотвратить развитие кожных заболеваний. Компоненты, входящие в состав пота, не успевают высохнуть и закупорить поры кожи.