Продукты для восстановления мышц после тренировки

Когда атлеты интенсивно тренируются, это вызывает истощение организма. Физические нагрузки влияют на мышечную ткань, состояние водно-солевого баланса и содержание питательных веществ. После продолжительной работы появляется подобие острого воспаления. Возникают микротравмы.

Чем чаще случаются походы в зал или на стадион, тем важнее становится подбор рациона питания. Продукты для восстановления мышц после тренировки способны уменьшить болезненность мускулов, помогают восполнить недостаток воды, поддерживают активность иммунной системы.

Для спортсмена-любителя нормального здорового питания достаточно, чтобы восстановить потерянные микроэлементы и справиться с крепатурой. Но для тех, кто хочет улучшить физическую форму, меню нужно выбирать в соответствии с потребностями организма.

Состав пищи играет важную роль. Недаром на каждой упаковке съестного указано количество БЖУ — белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Углеводы

Углеводы — один из главных источников энергии. Вещества позволяют быстро получить глюкозу — сахар, нужный для занятий спортом, особенно при высокой интенсивности, резких движениях и работе с тяжёлым весом. Форма хранения глюкозы — гликоген, находится в основном в мышцах для быстрого использования. После завершения нагрузок запасы энергии истощаются, и тело начинает поглощать углеводы с удвоенной скоростью.

Вместе с глюкозой мускулы потребляют воду и питательные вещества, которые способствуют восполнению потраченных запасов. Можно представить это, как губку, готовую впитывать микроэлементы.

Белки

Белки

Потребление протеина — ключ к поддержанию и наращиванию мышечной массы. Вещество может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок мышечные волокна травмируются, разрушается белок в организме. Чтобы исправить повреждения, необходимо включить в рацион качественный источник аминокислот. Фактически, добавление протеина — это способ нарастить мускулы. За это отвечает процесс синтеза белков. Новые ткани заменяют те, что «вышли из строя» после микротравм.

Если не обеспечить достаточное количество аминокислот в меню, то может проявиться потеря мышечной массы, утрата тонуса, что негативно повлияет на физическую форму.

Считается, что продукты с протеином для восстановления после тренировки помогают «залатать» поврежденные мускулы. Это приводит к потенциальному увеличению силы, выносливости, общей мышечной массы.

Жиры

Жиры

Хотя жир сжигается во время упражнений и становится источником энергии через 40 минут после старта, его не обязательно пополнять после тренажерного зала. В основном потому, что тело имеет обильные запасы, и очень маловероятно, что «кладовые» истощились после одного занятия.

Быстрое усвоение питательных веществ приводит к лучшему восстановлению, а жир замедляет всасывание определенных веществ, например углеводов. Поэтому рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.

Но некоторые учёные ставят под сомнение этот совет, предполагая, что потребление жиров не оказывает негативного воздействия на восстановление. Кроме того, вещества обладают противовоспалительными свойствами, которые могут способствовать снижению отёчности после упражнений.

Не нужно полностью отказываться от продуктов с содержанием жира. Необходимо установить рациональные ограничения.

Время для приёма пищи

Время для приёма пищи

Ходит много споров о том, существует ли ограничение по времени для того, чтобы питание для восстановления сил после тренировки дало наибольший эффект. Возможно, многие слышали термин «анаболическое окно». Что же это?

Мускулам требуется «топливо» после тренажерного зала, а кровоток усиливается. Когда физические нагрузки завершены, организм в течение 60 минут должен восполнить затраты. Этот час и называют анаболическим окном.

На самом деле, нет убедительных исследований, показывающих, когда именно принимать пищу. Любителей это мало волнует, но профессионалы по традиции стремятся поесть именно в течение часа после окончания тренировки.

А вдруг теория верна? Тогда лучше действительно выбрать интервал для еды на уровне 20-60 минут после завершения занятий.

Лучшие продукты

Существует широкий набор питательных продуктов, которые могут удовлетворить потребности. Расскажем о лучших вариантах.

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно найти практически везде. Но не все из них одинаково полезны. Основные источники энергии содержатся в сладких продуктах и ​​во всём, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы помогают «зарядиться», но некоторые из них работают быстрее, чем другие. Простые, такие как в белом рисе и сахаре, способны с максимальной скоростью доставить глюкозу в мышцы. Сложные обеспечивают более «растянутую по времени» энергию.

Некоторые из лучших продуктов с содержанием углеводов:

  • Белый рис.
  • Картофель.
  • Макаронные изделия.
  • Хлеб.
  • Шоколадное молоко.
  • Фрукты.
  • Овёс.

Белки с низким содержанием жира

Лучшие продукты для быстрого восстановления после тренировки – протеины. В них содержатся все незаменимые АМК — аминокислоты. Обычно белки поступают в организм из мяса и рыбы, а также из некоторых растений, таких как соя.

Молочные продукты могут обладать уникальными преимуществами из-за высокого уровня полноценного белка, простых углеводов и гормонов, положительно влияющих на набор мышечной массы.

Бывают протеины со следующими типами высвобождения:

  1. Медленный.
  2. Быстрый.

Первые, например, казеин, поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления. Вторые, например, сывороточный белок, усваиваются и начинают действовать моментально.

Учёные считают, что приём обоих типов белка наиболее предпочтителен. К счастью, в большинстве продуктов есть и быстрые и медленные протеины одновременно.

Вот некоторые из лучших вариантов полноценного белка, на которые стоит обратить внимание:

  • Курица.
  • Индейка.
  • Креветки.
  • Рыба.
  • Говядина.
  • Творог.
  • Греческий йогурт.
  • Яйца.
  • Сыр.

Ненасыщенные жиры

Полезные жиры, особенно омега-3, действуют как мощные противовоспалительные средства. Они благотворно влияют на сердце. Некоторые исследования показывают, что именно по этой причине вещества способны улучшить работоспособность.

Еда для восстановления после тренировки с содержанием жиров:

  • Лосось.
  • Авокадо.
  • Льняное семя.
  • Семена чиа.
  • Орехи и ореховое масло.

Продукты с высокой питательной ценностью

Микроэлементы, известные как витамины и минералы, могут способствовать восстановлению. Особенно полезны продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамины E и C. Хорошее подспорье для организма – пища с калием и магнием. А цинк незаменим для ускорения синтеза мускулов.

Самый простой способ убедиться в том, что организм получает достаточное количество микроэлементов — каждый день вводить в рацион фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов еды, богатой питательными веществами:

  • Зелень с тёмными листьями.
  • Морковь.
  • Брокколи.
  • Мидии.
  • Ягоды.
  • Горький шоколад.
  • Фасоль.

Пример рациона

Пример рациона

Вот несколько простых примеров питания для ускоренного восстановления мышц после интенсивной тренировки. Их можно использовать, чтобы получить правильное сочетание углеводов, белков, полезных жиров:

  • Греческий йогурт со свежими фруктами и мёдом.
  • Творог с бананом.
  • Яичница и тосты.
  • Пюре из картофеля и курица.
  • Маринованные креветки с рисом.
  • Злаковое ассорти с лососем.
  • Варёное куриное филе с зеленью.

Цели

У атлетов есть 3 основные цели:

  1. Потеря жира.
  2. Наращивание мышц.
  3. Увеличение выносливости.

Расскажем о том, как продукты для быстрого восстановления мышц после тренировки помогают в достижении определённой цели.

Потеря жира

БЖУ: 40/35/25.

Главная задача – сократить потребление углеводов. Это может вызвать определённые трудности. Сложно соблюдать режим, когда занимаешься спортом. Поэтому нужно учитывать ряд факторов:

  • Сколько калорий уже попало в организм.
  • Был ли приём пищи перед тренировкой.
  • Сколько времени длилась физическая активность.

Нужно примерно рассчитывать расход энергии, чтобы не было «перебора» углеводов и жиров.

Наращивание мышц

БЖУ: 30/30/40.

Без употребления нужного количества протеинов и углеводов рост мускулов невозможен. Поэтому следует учесть уровень достаточного потребления:

  • Белки: 0,3-0,5 г на кг массы.
  • Углеводы: 1-1,5 г на кг веса.

Получается, что для атлета с массой 80 кг будет достаточно 24-40 г протеина и 80-120 г углеводов.

Увеличение выносливости

БЖУ: 30/20/50.

В этом случае нет особенных рекомендаций. Нужно просто придерживаться традиционного уровня потребления БЖУ. Распределение будет таким:

  • Белки: 30 %.
  • Жиры: 20 %.
  • Углеводы: 50 %.

Для быстрого восстановления сил после длительной тренировки подойдут обычные продукты. Если нужен результат, придётся добавить аптечные препараты.