Программа тренировок для восстановления после долгого перерыва

Первая половина 2020 года преподнесла атлетам много сюрпризов. Из-за пандемии были закрыты залы, фитнес-центры. Сейчас все двери снова распахнулись. Но люди, просидевшие без физических занятий по 2-3 месяца, потеряли спортивную форму. Только грамотная программа тренировок для восстановления после долгого перерыва поможет им вернуться в строй с минимальными усилиями.

Попытаемся ответить на 3 вопроса:

  1. Как возобновить занятия тяжёлой атлетикой, если появилась такая возможность?
  2. Что нужно делать, чтобы крепатура не стала настоящим кошмаром наяву?
  3. Сколько времени уйдёт до возврата в прежний график тренировок?

Стоит ли возвращаться в зал

Нужно ли возвращаться в зал

В октябре 2020 года COVID-19 снова проявился, к тому же в более серьёзных масштабах. Масла в огонь подливают новостные ленты, каждый день рассказывающие о новых случаях заражения. Из-за общей нервозности снижается уровень иммунитета. Картину дополняют сезонные вирусы, наподобие гриппа.

Понятно, что если атлет подхватил заразу, физические нагрузки могут лишь усугубить течение болезни. Но существует исключение.

Есть «правило шеи», которое гласит: если ваши симптомы не уходят ниже шеи, то занятия в зале не нанесут вреда. Насморк, лёгкая головная боль — зелёный свет. Кашель и температура — строгий запрет.

А чтобы не стать счастливым обладателем коронавируса и тренировка для восстановления мышц после перерыва не стала причиной госпитализации, нужно выполнять ряд простых рекомендаций:

  • Держитесь от «коллег по цеху дальше» — не менее, чем за 1,5 метра.
  • Ходите в зал, когда там мало народу: рано утром или поздно вечером.
  • Мойте руки за 20 секунд до посещения «тренажёрки» и после.

Эти меры помогут избежать контакта с больными людьми. Видимых симптомов может и не быть.

Сроки потери мышечной массы

Сроки потери мышечной массы

Многие атлеты, просидевшие дома даже неделю, начинают рассказывать друзьям и знакомым, что чувствуют себя гораздо слабее. Семь дней настолько выбивают их из колеи, что побуждают работать без устали чуть ли не по 3 раза в сутки. А может всё не так уж страшно?

Действительно, организм может приспособиться к любой передряге. Если спортсмен хотя бы поднимал гантели дома, его рельеф никуда не исчезнет. И оперативное возобновление тренировок после перерыва вернёт мускулам тонус за считанные дни.

Это не просто слова. В 2007 году учёные из США провели исследование. Детренированнные юноши и девушки — 33 человека, 10 недель регулярно поднимали тяжести. Потом они прервали занятия на 3 месяца.

Исследователи замеряли силу и объём мышц ног в такой последовательности:

  • Перед началом программы.
  • Через 5 недель занятий.
  • После 10 недель тренировок.
  • Спустя 3 месяца после окончания эксперимента.

В результате выяснилось, что потеря мышечной массы была незначительной. Это наглядно представлено на графике:

График потери мышечной массы

Видно, что «подопытные» в течение 10 недель набирали мышечную массу. После окончания занятий наступил закономерный откат. Спустя 3 месяца размер мускулов опустился до показателей пятой недели. Потери составили всего 5 недель.

Результаты эксперимента показывают: ничего страшного не случилось. Правда, 33 человека были изначально детренированными. У опытных атлетов откат будет сильнее, но это не фатально. Упущенное можно быстро наверстать.

Мышцы визуально «сдуваются» из-за потери гликогена. Это вещество хранится в связанном состоянии с водой — соотношение 1 к 3. После начала занятий уровень гликогена растёт, а с ним и мускулы.

План возвращения

План возвращения

Многие атлеты при первом же посещении зала возвращаются к прежнему режиму тренировок. Это плохая идея. Мышцы потеряли часть объёма, понизились силовые показатели. Упражнения вызовут сильные микротравмы. Крепатура будет очень жёсткой.

Чтобы войти в режим максимально мягко, нужно каждую неделю слегка повышать нагрузку. Основные рекомендации таковы:

  • Выполняйте 50 % повторений от максимума.
  • Используйте 5 повторений в режиме RIR*.

Концепция RIR (reps in reserve, резервные повторения) — сколько ещё повторений может сделать атлет в рамках одного подхода, если ему очень нужно.

Например, человек сделал становую тягу 5 раз и понял, что максимум сможет выполнить упражнение ещё 2 раза. Значит его резерв — 2 RIR.

Первичная программа тренировок для восстановления после длительного перерыва будет выглядеть так:

№ неделиБазовые упражнения, подходов/повторенийИзолирующие упражнения, подходов/повторений
11/22/6
22/33/8
33/43/10
43/53/12

Такая лесенка поможет приспособиться к более высоким нагрузкам.

Программа тренировок

Программа тренировок

Для восстановления формы предлагаем планы, рассчитанные для трёх, четырёх и пяти занятий в неделю.

3 дня:

ДеньУпр. 1Упр. 2Упр. 3
1Жим штанги лёжаПриседания со штангойРазгибания на трицепсы
2Становая тягаАрмейский жимСгибание рук со штангой
3Приседания со штангойЖим штанги лёжаТяга верхнего блока

4 дня:

ДеньУпр. 1Упр. 2Упр. 3
1Жим штанги лёжаПриседания со штангойРазгибания на трицепсы
2Становая тягаТяга верхнего блокаСгибание рук со штангой
3Армейский жимЖим штанги на наклонной скамьеПодъём гантелей в стороны
4Приседания со штангойЖим штанги лёжаСгибание рук со штангой

5 дней:

ДеньУпр. 1Упр. 2Упр. 3
1Жим штанги лёжаПриседания со штангойРазгибания на трицепсы
2Становая тягаТяга верхнего блокаСгибание рук со штангой
3Армейский жимПодъём гантелей в стороныПодъём гантелей назад в стороны
4Жим штанги лёжаЖим штанги на наклонной скамьеРазгибание на трицепс на верхнем блоке
5Приседания со штангойСгибание подколенного сухожилия (сидя или лёжа)Сгибание рук со штангой

Разминка

Нужно разминаться перед первым подходом на каждом занятии. Иначе тренировки для эффективного восстановления мышц после долгого перерыва не принесут нужных результатов. Разминка решает следующие задачи:

  • Помогает отработать правильную технику выполнения упражнений.
  • Повышает выносливость и работоспособность, что приводит к росту мышц.

В бодибилдинге разогрев состоит из одного или двух лёгких подходов. Нагрузка должна составлять не больше 30 % от максимальной.

Правильная разминка выглядит так: нужно сделать несколько разогревающих подходов для первых упражнений на группы мышц текущего дня.

Например, первое занятие в пятидневной программе — жим штанги лёжа, который «качает» грудь, трицепсы и плечи. Необходимо сделать 2 «лайтовых» подхода, затем переходить к тяжёлой работе. После приступаем к разогреву для приседания со штангой и так далее.

Короткий отдых

Тренеры советуют делать короткие перерывы между подходами. Достаточно 3-4 минут, чтобы мышцы восстановили двигательную активность.

За это время уходит избыточное напряжение. В результате уровень гормонов стресса снижается. Этого мало для полноценного восстановления, но вполне достаточно, чтобы отсрочить или предотвратить появление микротравм.

Грамотная программа тренировок после отдыха поможет включиться в ритм. Главное — всё делать плавно. Иначе мускулы, отвыкшие от высоких нагрузок, будут сильно болеть после прихода крепатуры.