Спортивный массаж: 3 вида

Начинающие атлеты на следующее утро после интенсивных занятий чувствуют неприятную боль в мышцах. Это действие молочной кислоты. Спортивный массаж помогает убрать из мускулов токсичные соединения. Процедура улучшает питание тканей организма, расслабляет и снижает интенсивность воздействия гормонов стресса.

Первое упоминание о сеансах разминки перед кулачным боем появилось в 1800 году до нашей эры. Древнеиндийский трактат Аюрведа рекомендовал растирать мышцы вдоль волокон и массировать спину.

Что это такое

Что это такое

Спорт-массаж – воздействие на мускулы, связки, сухожилия и нервные центры для мобилизации внутренних сил организма перед соревнованиями. Вторая цель – восстановление после завершения тренировки или выступления.

Процедура решает важные задачи:

  • Подготовка. К тренировке необходимо приступать во всеоружии. Холодные мышцы и связки уязвимы. Их нужно разогреть. Этим занимаются массажисты. Результат их работы – новые рекорды без случаев травматизма.
  • Реабилитация. Человек завершил веломарафон, отбегал положенное время футбольного матча. У него в мышцах много молочной кислоты, появились микроскопические травмы и растяжения. Атлета нужно скорее вернуть в строй.
  • Перспектива. Вряд ли найдется профессиональный спортсмен, который не хочет стать победителем или чемпионом. Результатов можно добиться лишь в ситуации, когда тело работает слаженно.

Станислав Владимирович Черноног, основатель «Школы векторного массажа и соматики», рассказывал о пациенте, который никак не мог освоить правый поворот на лыжах. Причина была в слабом развитии нужной группы мышц. Только после нескольких сеансов массажа человеку удалось выполнить сложный «пируэт».

Виды спортивного массажа

Есть 3 вариации механического воздействия на мышцы, суставы и связки.

Тренировочный

Длительность: 40-60 минут.

Предназначен для подготовки спортсмена к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Процедура важна. Если позволяет время, ее проводят независимо от погоды и вида соревнований. Основные задачи таковы:

  • Улучшить состояние мускулов, особенно рабочих.
  • Повысить работоспособность на максимум.
  • Ускорить процесс вхождения в форму.

В последние 3 десятилетия этот тип массажа отходит на второй план по степени значимости. Причина проста. Тренировок может быть по 2-4 в день, а между ними нужно выдержать интервал 5-8 часов. Банально не хватает времени.

Предварительный

Длительность: 5-20 минут за 10-20 минут до или после разминки.

Короткий массаж, необходимый для быстрой подготовки спортсмена к началу тренировки или соревнования. Выполняет следующие задачи:

  • Запустить работу обменных процессов организма перед предстоящим периодом активности.
  • Разогреть мускулы, не дать им остыть.
  • Исключить «стартовую» лихорадку, повысить общий тонус.

Существуют 4 подтипа предварительного массажа:

  1. Разминочный. Название говорит само за себя. Краткосрочное воздействие для ускорения кровотока.
  2. Успокаивающий. Медленный и мягкий. Одни приемы плавно перетекают в другие. Снижает напряженность мускулов. Улучшает и стабилизирует эмоциональное состояние.
  3. Тонизирующий. Быстрый. Методы воздействия энергично меняются. Не должен быть болезненным. Это снижает финальные результаты.
  4. Согревающий. Нужен для согревания. Особенно на открытом воздухе и в холодных помещениях. Увеличивает температуру тела. Делает мышцы и связки эластичными.

Восстановительный

Длительность: 40-60 минут.

Используют перед тренировками, соревнованиями и в промежутках между ними. Можно достигнуть максимальной эффективности только при регулярном выполнении процедуры. Желательно делать не реже 2 раз в сутки. Этот вид массажа обычно применяют вместо тренировочного.

В боксе, легкой атлетике, борьбе и плавании восстановительные процедуры делают краткими. В перерывах между соревнованиями.

Техника и правила выполнения

Техника и правила выполнения

Перед тем, как начать спортивный массаж спины или ног, специалист обязан выполнить ряд подготовительных мероприятий:

  • Направить спортсмена в душ, если есть такая возможность.
  • Обеспечить для «пациента» принятие удобной позы.
  • Начать движения с легкой проработки по ходу движения лимфы.
  • Не причинять боли, работать жестко, но аккуратно.

Когда спортсмен достаточно расслаблен, массажист переходит к выполнению базовых техник.

Поглаживание

С этого начинают процедуру. Специалист проводит по всему телу поверхностями ладоней. Кровь начинает приливать к венам и капиллярам. Температура мягких тканей увеличивается. Снимаются ороговевшие частицы эпидермиса даже без применения скраба. Мышцы постепенно обретают эластичность.

Выжимание

Более интенсивный аналог первого приема. Массажист усиливает давление на мышцы. Чем меньше мускул, тем слабее давление. Верно и обратное утверждение. Для усиления эффекта специалист накладывает одну руку на другую, работает медленно, без ускорения. Спортсмен становится бодрым и энергичным.

Растирание

В качестве рабочих поверхностей применяют пальцы, ребро ладони или ее основание. Воздействие быстрое, энергичное. Полная противоположность размеренному выжиманию. В зону воздействия попадает не только кожа, но и мускулы, связки, сухожилия и суставы. Движения прямые, спиральные или круговые. Проходит отечность.

Разминание

Массажист сжимает кончиками или костяшками пальцев кожу, оттягивает ее, а затем отпускает и надавливает на мышцу. Мускулы должны быть максимально расслаблены. Спортсмену не рекомендуют задерживать дыхание. Специалист плавно и аккуратно растягивает мышцы, делает их эластичными, снимает напряжение и приводит в тонус.

Встряхивание

Эффективный метод для вывода из тканей лишней жидкости. Дополнительная задача, которую решает прием – улучшение кровотока. В качестве точек применения используют мускулы рук и ног. Но можно массировать и более крупные мышцы. Делают обычно после того, как завершат разминание.

Удары

Техника нужна для «активации» нервных центров. Массажист может ритмично покалачивать тело спортсмена подушечками пальцев или кулаками. Второй прием – похлопывание ладонями в форме ковша. Подходит для спины и бедер. Рубление выполняют ребром ладоней поочередно.

Запрещено применять ударное воздействие в районе проекции почек.

В таблице приведена разбивка по времени для каждого приема в зависимости от массы тела человека:

ПриемыПоглаживаниеВыжиманиеРастираниеРазминаниеДоп. приемы
Вес, кг/общее время, мин
60/402 мин (5%)6 мин (15%)5 мин (12,5%)26 мин (65%)1 мин (2,5%)
75/502,5 мин (5%)7,5 мин (15%)6,25 мин (12,5%)32,5 мин (65%)1,25 мин (2,5%)
100/603 мин (5%)9 мин (15%)7,5 мин (12,5%)39 мин (65%)1,5 мин (2,5%)
100+/703,5 мин (5%)10,5 мин (15%)8,75 мин (12,5%)45,5 мин (65%)1,75 мин (2,5%)

Самомассаж для спортсмена

Не всегда рядом есть достойный специалист, способный открыть второе дыхание. При одиночных тренировках человек предоставлен сам себе. Но даже в спартанских условиях есть возможность размять мускулы и повысить тонус. Для этого достаточно выполнить ряд простых рекомендаций:

  • Протрите руки и мышцы влажной салфеткой с содержанием спирта. Кожа должна быть сухой и чистой.
  • Выберите подходящее место. Лучше без сквозняков, поближе к теплу. Без дождя и высокой влажности.
  • Расслабьтесь. Напряженные мышцы размять проблематично. Лучше принять удобную позу, присесть.
  • Выберите группу мускулов. Массировать необходимо активную группу мышц. Для бегунов – ноги.
  • Используйте знакомые техники. Начните с поглаживания. Затем перейдите к выжиманию и так далее.
  • Работайте мягко. Боль – признак того, что механические воздействия слишком интенсивные и жесткие.

Следует воздержаться от применения силы в области проекции лимфатических узлов. С ними способен «справиться» лишь профессионал.

Лечебный массаж

Лечебный массаж

Спорт не обходится без травм. Особенно профессиональный. Со временем мягкие ткани, кости начинают страдать от перегрузок. Тогда одно неловкое движение может привести к появлению патологии. Массаж поможет быстрее «проскочить» период реабилитации. Процедура способна вернуть работоспособность после ушибов, вывихов, растяжений и переломов.

При лечебном массаже используют те же техники, что и при спортивном. Единственное, что можно добавить – заживляющие, разогревающие мази. Растирки благотворно влияют на поврежденные мышцы, суставы и связки.

Процедура приносит положительные эффекты:

  1. В коже из-за раздражения улучшается кровоток, ткани насыщаются кислородом.
  2. Снижается чувствительность периферических нервов, боль притупляется.
  3. Улучшаются обменные процессы, проходит мышечная атрофия.
  4. Быстро рассасываются гематомы и отеки.

Не нужно массировать сам травмированный участок, это вызовет появление неприятных ощущений, боли. Достаточно размять мускулы и кожу выше повреждения. Приток лимфы и крови «вынесет» омертвевшие клетки, очистит.

Противопоказания

Есть ряд заболеваний, при которых от спортивного массажа лучше отказаться.

  • Доброкачественные и злокачественные опухоли. Новообразования нельзя зажимать. Сдавливание ускоряет рост деструктивных клеток.
  • Патологии сердца. Если главный орган работает со сбоями, нарушено кровообращение. Вмешательства опасны.
  • Воспаления. Когда в тканях идет воспалительный процесс, простое нажатие может вызвать ухудшение состояния.
  • Высокое артериальное давление. Сосуды и так работают на пределе возможностей. Сжатие может вызвать кровоизлияние.

Опасно использовать массаж при простудных заболеваниях с высокой температурой. Растирание увеличит «градусы», что может привести к лихорадке.

Видео

Хотя в тексте мы постарались отразить все аспекты проведения спортивного массажа, но увидеть всегда лучше, чем прочитать. Представляем вашему вниманию ролик, где специалист рассказывает об основных техниках:

История развития

Про Аюрведу мы упоминали в начале статьи. Точкой отсчета в развитии спортивного массажа нового времени можно считать конец 19-го века и начало 20-го. В то время население Европы активно начало приобщаться к физической культуре.

Еще в 1882 году российский врач И. В. Заблудовский опубликовал докторскую диссертацию на тему «Материалы к вопросу о действии массажа на здоровых людей». В более позднее время, уже после Октябрьской революции, выдающийся ученый создал собственную школу в Германии по этому направлению.

После прихода советской власти в 1920-1930 годах развитие спорта ускорилось. Обновленная страна требовала, чтобы люди были сильными и выносливыми, ведь впереди была индустриализация.

В 1957 году доктор медицинских наук из СССР Иван Михайлович Саркизов-Серазини собрал опыт предыдущих поколений и составил учебник по массажу. С тех пор работа над совершенствованием техник не прекращалась.