Cпортпит для восстановления после тренировок

Во время физической активности организм теряет много полезных веществ. Их нужно восполнить как можно быстрее. Идеальное решение — использовать спортпит для восстановления после тренировок. Сбалансированное питание восстановит баланс белков, углеводов, жиров и микроэлементов.

Если верить поговорке, мы – то, что мы едим. Дадим рекомендации относительно меню и времени приёма пищи. Расскажем о специализированных добавках.

Потребности атлетов

Потребности атлетов

Любителям, которые занимаются спортом редко, достаточно за 1-2 часа до упражнений и после принять сбалансированную пищу без всяких добавок. Этого хватит, чтобы удовлетворить свои нужды. Но у профессионалов есть особые потребности:

  • Работа на выносливость. Тренируетесь для соревнований. Проезжаете или пробегаете много километров с высокой интенсивностью каждую неделю. Нужно больше калорий и углеводов. В качестве поддержки подойдёт напиток из белков и углеводов.
  • Бодибилдинг. Поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы. Хотите набрать вес. Организм быстро сжигает питательные вещества и гликоген. Понадобится протеиновый коктейль с добавлением углеводов.
  • Фитнес. Проводите много часов в зале. Пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до минимального значения. Потребление углеводов должно быть ниже. Вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой приведены рекомендации, позволяющие применять спортивное питание для восстановления после тренировки с максимальной эффективностью:

ТелосложениеЦельПосле тренировки
ЭктоморфРост мышечной массы, развитие выносливостиВода, коктейль с протеином и углеводами или напиток с EAA
МезоморфУлучшение рельефа, поддержка формыВода, напиток белки + углеводы, EAA
ЭндоморфСнижение веса, развитие физической силыВода и напиток с EAA

Если заниматься спортом пару раз в месяц, нет разницы, какая будет еда. Но понадобится:

  • Употреблять больше чистого протеина, качественных углеводов, овощей и полезных жиров.
  • Регулировать размер порций, чтобы обеспечить потребности и не скатиться к перееданию.
  • Есть медленно, потому что чувство насыщения приходит с задержкой до получаса и больше.

Нужен ли график

Точный распорядок, регламентирующий время, когда принимать спортивные добавки для восстановления после тренировки, нужен не всем. Многие спортивные журналы приводят графики, пытаются втиснуть атлета в жёсткие рамки. Но последние научные данные говорят о том, что нет особой разницы, через 15 минут выпит протеиновый коктейль, или спустя час.

Если есть проблемы с метаболизмом и склонностью к полноте, распорядок питания важен. В остальных случаях нет.

Рацион

Рацион

Попытаемся составить полное меню, которое поможет двигаться к спортивным результатам с максимальной скоростью.

После тренировки

Период после спортивных упражнений важен. Примерно через полчаса может понадобится еда для следующих целей:

  • Восстановиться.
  • Восполнить водно-солевой баланс.
  • Получить заряд энергии.
  • Нарастить мышечную массу.
  • Улучшить будущую работоспособность.

Приведём список веществ, которые нужны в первую очередь.

Белки

Употребление протеина:

  • Помогает сохранить размер мускулов и увеличить его. Это важно для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
  • Снижает маркеры повреждения мышц. Чем меньше микротравм внутри мягких тканей, тем быстрее восстановление.
  • Наполняет кровоток аминокислотами. Этот запас даст возможность справиться с последствиями тренировки.

Углеводы

Употребление углеводов позволяет:

  • Восстановить гликоген в мышцах и печени. Мозг получает данные о насыщении организма и не так быстро сжигает ресурсы.
  • Спокойно перенести последствия нагрузок. Углеводы поддерживают тонус организма.
  • Стимулировать выброс инсулина. Улучшается синтез белков, замедляется их распад.

Жиры

Роль жиров такова:

  • Замедляют процесс пищеварения. Уровень инсулина и глюкозы остаётся нормальным.
  • Обеспечивают витаминами и минералами. В составе жирных кислот много полезных веществ.

Меню

Через полчаса после тренировки нужно съесть сбалансированную пищу. Для мужчин:

Для мужчин

  • 2 ладони белков.
  • 2 кулака овощей.
  • 2 горсти углеводов.
  • 2 больших пальца жиров.
  • 400 миллилитров воды.

Для женщин набор продуктов будет таким:

Для женщин

  • 1 ладонь белков.
  • 1 кулак овощей.
  • 1 горсть углеводов.
  • 1 большой палец жиров.
  • 300 миллилитров воды.

Специальный спортпит

Кроме обычной еды, есть специализированные добавки для восстановления после тренировок. Они действуют быстрее и эффективнее традиционных продуктов.

Гейнер

Гейнер

Нужен для восполнения затраченной энергии. Силовые нагрузки отнимают много сил. Допустим, атлет весом 90 кг поработал в зале со штангой. За 2 часа он истратил около 700 ккал. Обычной едой тут не обойтись. Понадобится концентрат из быстрых углеводов. Их содержится до 70 % в гейнерах.

Но что делать, если нужна сушка и набор веса категорически противопоказан? Когда с восстановлением всё в порядке, от гейнера можно отказаться. А если времени между тренировками недостаточно, чтобы придти в норму, добавка поможет компенсировать недостающую энергию.

Названия и бренды популярных добавок:

  • Mass Builder — VPLab.
  • Real Mass – Maxler.
  • Mutant Mass — Mutant.

BCAA

BCAA

Это аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Они помогают с регенерацией мышечных волокон. Эти добавки для восстановления после тренировки восполняют до 30 % аминокислот, необходимых для лечения микротравм.

Во время физической нагрузки в мускулах, суставах и связках образуются микроскопические разрывы. Именно они приводят к возникновению отложенной боли – крепатуры. Многие ощущали ломоту во всём теле. Это неприятное чувство.

BCAA можно принимать 2 раза в день по 2 грамма на 10 кг веса. Это достаточная дозировка для людей, которые проводят в спортивном зале не меньше 3 дней в неделю. Например, атлет весит 110 кг. Тогда ему понадобится 22 грамма добавки.

Вот список популярных BCAA:

  • Premium BCAA Powder — Weider.
  • 100% BCAA — BioTech.
  • BCAA Xplode — Olimp.

Витаминно-минеральный комплекс

Витаминно-минеральный комплекс

Организм тратит не только углеводы и протеин во время физической работы. Из тканей вымывается магний, калий и натрий. Это важные минералы, без которых прогресс останавливается. Кроме того, происходит потеря витаминов. Комплексные препараты обеспечат восстановление мышц после тренировки — спортивное питание куда быстрее справляется со своими задачами, чем традиционная пища.

Добавки можно приобрести в аптеке. Это всем известный «Компливит». Но существует специальная линейка продукции:

  • Multi A-Z — PurePro.
  • Vita-min Multiple sport — Olimp.
  • Multi Pack — Nutriversum.

Конечно, можно есть больше соли, в которой содержится магний и калий, но этого мало, чтобы возместить весь «ущерб».

Протеин

Протеин

Белки – основа мышечного каркаса. Протеин для восстановления после тренировок — важная составляющая. Вещество расщепляется на аминокислоты. Из них организм «строит» новые мышечные волокна.

Можно получить белок с пищей, но насколько хорошо пройдёт процесс усвоения, неизвестно. Обычно это 10 %. Ещё 30 % теряется во время приготовления. Итого, мы получим лишь 60 % протеина из куска варёного мяса. Маловато.

Поэтому атлеты используют готовый, очищенный белок. Для восполнения потерь достаточно принимать 2 раза в день по 1 грамму на килограмм веса. Атлету весом 90 кг понадобится 90 граммов в сутки. Концентраты сыворотки от проверенных производителей:

  • Golden Whey — Maxler.
  • ProStar Whey — Ultimate Nutrition.
  • Matrix — Syntra.

АМК

АМК

Организм способен усвоить до 18 аминокислот. Из них выстраиваются мускулы. Комплексные добавки способны восполнить все потерянные вещества. Например, BCAA дают организму только 3 вида АМК.

Рекомендованная дозировка такова: 3-4 грамма на 1 килограмм веса. То есть, спортсмену с массой тела 100 килограммов понадобится 300-400 граммов в сутки. Известные торговые марки:

  • Anabolic Amino — Olimp.
  • Amino 5600 — Skitec Nutrition.
  • Amino Max — Maxler.

Если использовать специальное спортивное питание, то восстановление после тренировки пройдёт быстрее. В этом случае можно предотвратить появление крепатуры. Но можно обойтись и приёмом обычной, сбалансированной пищи.