Восстановление после нагрузок

Периоды бурной деятельности спортсмена должны сменяться отдыхом. Работа без остановки – гарантированный способ повредить сердце и надолго сесть на скамейку запасных. Восстановление после физических нагрузок необходимо. Иначе активные методы регенерации мышечных тканей придется заменить пассивными. А это приведет к откату.

Мускулам нужно от 24 до 48 часов для того, чтобы прийти в норму. За это время исчезнет крепатура, восстановятся обменные процессы. Важно не нагружать каждый день одни и те же группы мышц, особенно при проведении силовых тренировок.

Методы восстановления

Методы восстановления

Самых эффективных методов всего 3 (первые по списку ниже), но мы разберем наиболее популярные.

Массаж

Физическое воздействие на кожу, мускулы, суставы и связки атлетов начали применять еще в древности. Сегодня спортивный массаж стал неотъемлемой частью тренировочного процесса. Без него не обходится ни одно профессиональное соревнование.

Процедура помогает ускорить метаболизм, позволяет быстрее избавиться от продуктов распада в мягких тканях. Специалисты методично прорабатывают тело спортсмена, мобилизуют организм для улучшения результатов.

Компрессионная одежда

Важность утягивающей формы сложно переоценить. Она помогает стабилизировать кровоток. От больших нагрузок стенки сосудов деформируются. Перестают работать клапаны, которые не дают крови застаиваться в нижних конечностях. Кислорода становится недостаточно.

Плотная эластичная ткань сжимает вены и восстанавливает функцию клапанов. В результате сердце начинает работать без мощной нагрузки, содержание кислорода приходит в норму и мускулы сокращаются с большей интенсивностью.

Холодная вода

В Сети полно фотографий, на которых известные западные спортсмены изображены в ванне с холодной водой. Футболисты, боксеры и теннисисты считают, что низкая температура снижает воспалительные процессы и «перезагружает» мускулы.

На деле ученые выяснили, что процедура приносит минимум пользы только в циклических видах спорта. У бодибилдеров и пауэрлифтеров перестают расти мышцы. Это связано с замедлением метаболизма.

Контрастный душ

Поочередное обливание холодной и горячей водой на 30 % снижает риск заразиться простудными заболеваниями. Это полезно. Если учесть, что обыкновенный грипп способен выбить спортсмена из колеи на долгие 2 недели.

Кроме того, контрастный душ улучшает кровоснабжение мягких тканей, уменьшает симптомы крепатуры. Главное – правильно использовать процедуру. Нужно начинать с 3-5 минут и доводить время до 10-12 минут.

Баня или сауна

Половина спортсменов хвалит парилку, вторая половина нещадно хейтит. Врачи не советуют находиться в помещении при высоких температурах после серьезных нагрузок. Жара увеличивает пульс, а это негативно отражается на работе сердца.

Сауна после тренировки хороша, когда нужно быстро скинуть массу тела для попадания в весовую категорию. В остальных случаях процедура бесполезна. Нарушается водно-солевой баланс организма, может случиться тепловой шок.

Растягивание мышц

Стретчинг позволяет включить в работу изрядно «задеревеневшие» после тренировки мускулы. В мягких тканях скапливаются сгустки крови, которые выделяются при получении микротравм. Все ненужное необходимо вычистить.

Упражнения на растяжку помогают активизировать кровообращение, восстанавливают эластичность связок, улучшают работу суставов. Человек расслабляется, снижается уровень гормонов стресса.

Кардиотренировка

Сердце – один из самых важных органов. Оно работает днем и ночью. Поэтому нуждается в тренировке. Но нельзя этим заниматься сразу после завершения силовых нагрузок. Нужно подождать, пока пульс не станет нормальным – максимум 75 ударов в минуту.

Упражнения можно выбрать на свой вкус. Но наиболее популярные – медленная пробежка и быстрая ходьба. Нужно, чтобы частота сердечных сокращений установилась в пределах 110-130 ударов в минуту. Это самый эффективный диапазон.

Восполнение жидкости

Восполнение жидкости

За 2 часа активных физических нагрузок из организма вместе с потом может уйти 1,5-2 литра жидкости. Это пагубно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Кровь сгущается, ее становится сложно прокачивать по сосудам.

Поэтому сразу после завершения тренировки нужно начинать пить чистую воду. Можно с добавлением минеральных солей. Так постепенно потерянная жидкость вернется и улучшит интенсивность кровотока, кислородного обмена.

Нормальный сон

Процесс регенерации тканей запускается во время сна. Поэтому на ночной отдых нужно тратить не менее 8 часов. Иначе организм не успеет восстановиться в полной мере. Утро начнется с болей в мышцах.

Кроме того, во время сна приходит в норму ЦНС – центральная нервная система. От ее состояния зависят такие показатели, как выносливость и скорость реакции. Это важные составляющие, способные привести человека к победе или оставить в роли аутсайдера.

Правильное питание

Для того, чтобы скорее восстановиться после физических нагрузок, нужно составить правильный рацион питания. В него входят 3 позиции.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Продукты: бананы и другие сладкие фрукты, ягоды, мёд.

Проходит всего полчаса тренировки, и организм начинает расходовать углеводы. Они нужны для восполнения гликогена – запасов «энергетика» в печени. На этом этапе жир не откладывается на будущее.

Если нагрузка длилась более часа, то восстановить силы помогут ягоды темных оттенков. Например: ежевика, черника или смородина.

Животные белки

Продукты: творог и молоко, куриные яйца, кефир.

Натуральный протеин выполняет важную функцию. Он блокирует выработку гормона кортизола. В результате организм переходит в анаболический режим, формирует новые мышечные волокна.

На смену кортизолу приходит тестостерон. Нервная система перестает работать на износ.

Ненасыщенные жирные кислоты

Продукты: грецкие орехи, рыба, морепродукты, растительные масла.

Вещества нужно употреблять с пищей примерно через 2 часа после тренировки. Они нормализуют уровень глюкозы, снижают количество холестерина. Особенно актуально для силовых видов спорта наподобие бодибилдинга.

Кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.

Физиология восстановления

Физиология восстановления

Для активной физической работы спортсмену необходимы 4 составляющие:

  1. Водно-солевой баланс.
  2. Энергия.
  3. Нормальный гормональный фон.
  4. Растущие мускулы.
  5. Стабильная ЦНС.

Первым делом после завершения тренировки нужно восполнить содержание жидкости. Для этого подойдет обычная вода с добавлением минеральных солей. Следующий пункт – достаточное количество энергии. Ее можно получить с пищей.

В период восстановления гормональный фон должен быть анаболическим. За это отвечает тестостерон. При катаболическом мышцы не растут. Так работает кортизол.

Если не нагружать организм слишком сильно, а давать ему передышку, то рост мускулов не заставит себя ждать. Останется лишь стабилизировать нервную систему. Для этого используют техники релаксации, прогулки, положительные эмоции.

Стадии восстановления

Время восстановления протекает неравномерно. Например, водно-солевой баланс возвращается в норму быстро, а рост мускулов длится гораздо дольше. Разберем подробно каждую стадию.

Быстрое

Время: 30 минут после тренировки.

На этой фазе организм заканчивает физическую работу и анализирует свои «кладовые» ресурсов. После обнаружения больших потерь начинается процедура их восполнения. В первую очередь нужно употребить глюкозу. Она дает быструю энергию.

Затем лучше выпить воду с высоким содержанием минеральных веществ. Лучше без газа. Если позволяют финансы, перед тренировкой можно запастись изотоническими напитками. Они работают лучше минералки, хоть и не значительно.

Замедленное

Время: 1-24 часа после тренировки.

Организм получил дозу энергии, восполнил водно-солевой баланс. Теперь ему необходимо заняться восстановлением разрушенных тканей и клеток. Ведь при физической работе появляются микротравмы связок и мышц.

На этом этапе начинается выработка белка. Для активации процесса нужно принять 20-30 граммов очищенного протеина. Так пищеварительная система передаст на «склад» дозу недостающих аминокислот.

Суперкомпенсация

Время: 48-72 часа после завершения упражнений.

Самая важная фаза. Тело на основе предыдущего опыта физической работы начинает просчитывать вероятность увеличения нагрузки. Поэтому стартует супер-активный рост мускулов. Понадобятся углеводы и аминокислоты.

Здесь нужно провести новую тренировку. Так организм поймет, что его усилия были не напрасны. Если перейти к пассивному отдыху и отказаться от спорта, случится неминуемый откат. Роста мышц не будет.

Отсроченное

Время: сразу после суперкомпенсации.

Если тренировки не было, периферическая нервная система решает, что больше высоких нагрузок ожидать не стоит. Пора переходить в спокойный режим жизни среднестатистического человека.

Рост мускулов останавливается, выводятся продукты распада. Выравнивается гормональный фон. Одна пропущенная тренировка не нанесет серьезного ущерба. Для деградации мышечной ткани нужно просидеть без дела пару месяцев.

Восстановление работы сердца

Восстановление работы сердца

Главный насос нельзя перегружать. Это вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Если есть возможность, нужно всегда контролировать пульс. Процедура измерения поможет вовремя увидеть, как показатели становятся ненормальными и скорректировать физическую активность.

Для целей наблюдения на начальном этапе подойдет обычный фитнес-браслет. Но его точность оставляет желать лучшего. Идеальный вариант – профессиональный пульсометр с нагрудным датчиком.

Через 10 минут после тренировки пульс должен быть ниже 75 ударов в минуту.

Пульсовые зоны

Профессиональные тренеры применяют в своей работе такие показатели, как пульсовые зоны. Это интервалы, позволяющие регулировать нагрузки, основываясь на величине частоты сердечного ритма. Точка отсчета – максимальная величина пульса (max ЧСС). Её определяют по формуле:

max ЧСС = 220 — возраст в годах.

Например, спортсмену 21 год. Тогда:

max ЧСС = 220 — 21 = 199 ударов в минуту.

Представим интервалы в виде таблицы:

Зона пульса% от max ЧССРасход (жиры/белки/углеводы в %)Описание
1Терапевтическая55-65-Лучший диапазон для разминки и заминки. Развивается сердце и дыхательная система. Из крови уходит плохой холестерин
2Низкая65-7585/5/10Подходит для сушки из-за высокого сжигания жиров. Нужно учитывать, что процесс выходит на полную мощность только через 30 минут 
3Средняя (аэробная)75-8050/1/50Предназначена для тренировки отличной выносливости. Организм работает на мощности выше средней, но еще не на пиковой
4Высокая (анаэробная)80-9015/1/85Основная задача интервала – наращивание мышечной массы. Расход углеводов помогает вырабатывать нужную энергию
5Максимальная90-10010/1/90Для краткосрочных, интервальных тренировок. Организм работает на пределе возможностей. Подходит профессионалам

Лучше всего восстановление организма после физических нагрузок проходит в терапевтической зоне пульса.

Аптечные средства восстановления

Аптечные средства восстановления

Спортивная фармакология помогает справиться с крепатурой после тренировки. В арсенале спортсменов достаточно веществ. Но мы назовем только основные.

Глутаминовая кислота

Катализатор процессов восстановления и окисления в головном мозге. Помогает сократить интенсивность кислородного голодания, восстанавливает нормальный метаболизм. Улучшает азотистый обмен.

Еще одно полезное свойство кислоты – повышение скорости реакции. Побочное воздействие – укрепление иммунитета. Болеть не хочет никто. Особенно в период, когда по планете шагает вирус COVID-19.

Глутамин выпускают в форме таблеток. Каждая содержит 250 мг действующего вещества, которое помогает ускорить синтез аминокислот. Это приводит к активному росту мускулов. Препарат лучше принимать по схеме:

  1. Дневная доза: 8-12 таблеток. Употреблять по 2-3 штуки перед едой, за 15-20 минут до приема пищи.
  2. Полный курс: 15-20 дней.

В спортивных магазинах продают глютамин с повышенным содержанием действующего вещества.

Какие бы методы восстановления ни выбрал спортсмен после физических нагрузок, нужно помнить, что ежедневные тренировки вряд ли помогут добиться высокого результата. Они лишь истощат силы организма. Во всем нужен баланс.