Восстановление после тренировок по боксу

Спарринг — изнурительное занятие. Всеволод Григорьевич Чёрный, советский боксёр и публицист, в 1979 году показал, что во время боя пульс спортсмена доходит до отметки 190 ударов в минуту. И это всего лишь на второй минуте первого раунда. К третьему раунду частота сердечных сокращений (ЧСС) переваливает за отметку 202. Поэтому восстановление после тренировок по боксу необходимо.

Что происходит с организмом

Что происходит с организмом

Постоянная боевая активность, клинчи и апперкоты отнимают много энергии. За средний бой «человек в перчатках» теряет до 200 ккал. Такой же расход будет у спортсмена весом 70 кг спустя 3 часа непрерывного бега. При таких нагрузках все системы и органы работают на пределе возможностей.

Основную нагрузку несёт сердце. Систолическое артериальное давление поднимается до 140-180 мм рт. ст. при норме в 120 мм. При таких условиях организму нужно много кислорода. Поэтому лёгкие работают с интенсивностью 90 литров и 50 циклов дыхания в минуту. Не даром Валериан Владимирович Ким, мастер спорта СССР по боксу, причислил этот вид спорта к очень тяжёлой работе.

В течение боя нужно постоянно следить за действиями противника. ЦНС — центральная нервная система, находится в состоянии сильного тонуса. Тем самым обеспечивается высокая скорость реакции. Но это сильно выматывает. Уровень гормона стресса зашкаливает. Нужна не простая передышка, а полноценный отдых.

Итак, мы выяснили, какие системы организма устают сильнее всего во время бокса:

  1. Сердечно-сосудистая.
  2. Дыхательная.
  3. Нервная.

Каждой из них необходимо восстановление. Расскажем о популярных способах.

Методики

Методики

Ежедневно на тренировку атлеты тратят не так много времени — всего 6,3 % дня, или 90 минут. На отдых остаётся целых 93,7 %. В минутах цифра выглядит более внушительной — 1350. Показательно, что в зале и на ринге с телом происходит мало чего позитивного. Только бешеные нагрузки и образование микротравм. Рост мускулов, показателей выносливости случается в часы покоя.

Не даром в большинстве международных тренировочных расписаний каждые 3 месяца предусмотрена неделя для восстановления. За это время спортсмен должен «перезагрузиться», чтобы с чистого листа начать подготовку к новому соревновательному периоду.

Зачем нужны такие большие сроки? Представим, что ресурсы тела — банковский депозит, на котором лежит 1000 рублей. Каждая тренировка обходится нам в 100 рублей. Короткая передышка возвращает на счёт 90 рублей. Что будет спустя 11 тренировок? Баланс обнулится. Поэтому потребуется взять в кредит ещё 1000 рублей, чтобы привести себя в порядок.

Наступает время, когда организм нуждается в передышке. Зачастую используют сразу 2 типа восстановления:

  1. Активный.
  2. Пассивный.

К первому относится спортивный массаж, контрастный душ, кардиотренировка, растяжка. Второй — хороший сон, правильное питание, медитация.

Сон

Сон

Именно во время ночного отдыха мозг активирует процессы очистки и восстановления. Западные спортсмены из-за особенностей менталитета уделяют мало времени сну. Они считают его бесполезным. Российские атлеты тоже грешат этим.

Но сон — это вовсе не бесполезное занятие. Он помогает сделать следующий день более продуктивным. Нервная система запускает выработку гормона роста. Объём мускулов увеличивается, снижается количество токсинов, повреждённые клетки отмирают, а здоровые появляются.

Не нужно ложиться за полночь. Учёные доказали, что 1 час отдыха до 24:00 заменяет 2 часа после.

Неплохой привычкой станет вздремнуть 30 минут после обеда. Это поможет ускорить синтез белков и обмен веществ.

Растяжка

Растяжка

Высокая подвижность — главное качество боксёра. Забитые мышцы, задеревеневшие суставы и связки вряд ли помогут передвигаться по рингу с достаточной скоростью. Хорошая растяжка способна в корне изменить ситуацию. Она вернёт эластичность, увеличит доступный объём и амплитуду движений.

Можно заниматься йогой. Эта индийская практика за годы пребывания в России показала свою эффективность. Главное — найти толкового инструктора. Это слишком сложная дисциплина, чтобы обучаться ей по роликам из интернета.

Употребление воды

Употребление воды

Многие люди думают, что зелёный чай или газировка с сахаром — отличные напитки. Но вместо чувства утоления жажды они провоцируют лишь появление сухости во рту. Это полбеды. Человек на 70 % состоит из воды. Клетки организма нуждаются в постоянном увлажнении. Без влаги, которая выходит с потом во время тренировки, кровь густеет. Сердце начинает работать под нагрузкой.

Поддержать баланс влаги легко. Для этого достаточно всегда носить с собой бутылку с чистой водой. Можно заменить её минералкой без газа. Если добавить в жидкость немного соли, то восполнится дефицит электролитов. Несколько таблеток глюкозы добавят необходимые углеводы. Это уже будет не просто вода, а изотоник — напиток, поддерживающий баланс воды и нужных микроэлементов во время тренировки.

Питание

Питание

Правильная еда стоит на втором месте после воды. А неправильная — причина болезней желудочно-кишечного тракта. Но не только. Вредный холестерин буквально заклеивает стенки сосудов твёрдыми бляшками. Кровоток ухудшается, миокард работает под нагрузкой. Избыток жирной пищи может вызвать ишемическую болезнь сердца.

Атлету нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Особенно важны протеины. Без них организм не сможет залечить микротравмы, не будут расти мускулы. Среднему спортсмену нужно ежедневно потреблять не меньше 1,4 грамма белка на 1 килограмм веса. Это как раз на период отдыха. При росте нагрузок понадобится увеличить «дозу» в 1,5 раза.

Не менее важны углеводы. Они дают энергию для работы. На период восстановления желательно выбирать медленные «угли». Они содержатся в каше и овощах, высвобождаются медленно, действуют долго. Отличная альтернатива быстрой глюкозе. Она моментально расщепляется, но так же быстро заканчивает действовать.

Миофасциальный массаж

Миофасциальный массаж

Для полноценного «разминания» нужен специалист с большим стажем. Но в период отдыха не всегда удобно посещать его. Порой хочется побыть наедине с собой. Миофасциальный массаж действует не на мышцы, а на фасции — «футляры» вокруг мускулов, состоящие из соединительной ткани. Сеанс можно провести самостоятельно.

Для этого нужен специальный мягкий ролик. Ещё пригодится обычный теннисный мячик. Процедура выглядит так:

  • Массируем стопы ног теннисным мячом. Просто встаём на него, прокатывая ступню.
  • Разминаем мышцы с помощью ролика в таком порядке: икроножные → бёдра → ягодицы → спина → шея.

Таким образом можно проработать передние, боковые и задние мускулы.

Нельзя давить роликом на лимфатические узлы.

Подробно о технике самомассажа можно понять после просмотра видео:

Медитация

Медитация

Основа всех занятий медитацией — глубокое расслабление. Здесь действует обратная реакция организма. Напряжение мышцы возникает из-за излишней тревожности, стресса. Если расслабить мускулы усилием воли, нервные центры получат импульс «всё нормально» и тревога исчезнет.

Вторая важная составляющая медитации — концентрация. Не секрет, что в голову каждую секунду лезет куча мыслей. Если всё благополучно, мысли позитивные, перед соревнованиями — негативные. Суть состоит в том, чтобы «освободить свой разум». Для этого достаточно сконцентрироваться на процессе дыхания. Если следить за внутренними процессами, «внешние» мысли перестанут бомбить мозг.

Эта техника действует в основном на нервную систему. Но, как гласит народная мудрость: «все болезни от нервов». Серьёзное тревожное расстройство способно вызвать появление панических атак. Врачи называют это состояние «вегето-сосудистый криз». Сама по себе появляется тахикардия, чувство нехватки воздуха. При этом органических поражений того же сердца не наблюдается. Всему виной нарушение баланса вегетативной нервной системы.

Ежедневная медитация сокращает риск развития тревожных расстройств, снижает уровень стресса.

Послесоревновательный этап

Послесоревновательный этап

Тренировки не отнимают столько сил, сколько профессиональные соревнования — бои с подготовленными соперниками. Во время подготовки все силы организма уходят. Но когда победа в кармане, можно заняться восстановлением.

Отечественные специалисты по спортивной медицине подготовили рекомендации для трёхнедельного периода:

№ неделиПерваяВтораяТретья
Все дни*/Понедельник
УтроЛёгкая прогулка в лесу, парке, зарядка, общеукрепляющие упражненияФизкультура, бокс с тренером по «лапам»Физкультура, работа на «лапах» с тренером
ДеньСпортивные или подвижные игры, 2 раза по 20-25 минутРабота со снарядами, 4 подхода по 3 минуты, 8 раундов тренировочных боёв по 2 минутыСпарринг — 4 раунда по 2 минуты, занятия на снарядах, расслабление
ВечерКардиотренировкаОтдыхПодвижные игры — 2 раза по 20 минут
Вторник
Утро Физкультура, Подвижные игры — 2 раза по 20 минутФизкультура, прогулка, работа с тренером
День Спарринг с партнёром — 5 раундов по 3 минуты, круговая тренировка — 5 станций, расслаблениеСкоростно-силовая тренировка со снарядами, рывки по 8-10 секунд
Вечер Упражнения на «лапах» с тренеромОтдых
Среда
Утро Работа на «лапах»Прогулка, физкультура, работа на «лапах»
День Бой с партнёром — 4 раунда по 2 минуты, занятия на снарядах, расслаблениеСпарринг — 6 раундов по 2 минуты, снаряды — 2 подхода по 3 минуты, расслабление
Вечер Спортивные игры — 2 раза по 20 минутОтдых
Четверг
Утро Упражнения с лёгким весом, физкультураПрогулка, физкультура. работа с тренером
День Интервальная тренировка со снарядами, короткие рывки по 8-10 секунд, броски медицинболовСпарринг - 4 раунда по 2 минуты, работа на «лапах»
Вечер Баня, массажБаня, массаж
Пятница
Утро Работа с тренером, физкультураРабота с тренером, прогулка, физкультура
День ОтдыхОтдых
Вечер Спарринги — 8 раундов по 2 минуты, расслабление, занятия на снарядахСпарринг — количество раундов по выбору тренера
Суббота
Утро Физкультура, прогулка, работа с небольшим весомОтдых
День Рывки на снарядах по 10-20 секунд, метание медицинболов, расслаблениеБаня
Вечер Спортивные игры — 2 раза по 20 минутОтдых
Воскресенье
Весь день ОтдыхВыезд на соревнования

* В первую неделю список занятий одинаков на каждый день.

Мы рассмотрели, как нужно выполнять восстановление после тренировки по боксу. Главный вывод таков — без отдыха нет прогресса. Если проводить в зале и на ринге дни напролёт, рано или поздно гормоны стресса дадут о себе знать. Наступит перетренированность. Придётся преодолевать не только физические, но и психологические проблемы. Лучше до этого не доводить.

Даже Майк Тайсон, абсолютный чемпион мира по боксу в тяжёлом весе, говорил: «Самая трудная часть боя — это тренировка, потому что, верьте или нет, самая простая часть боя — это сам бой».