Баня и сауна после тренировки

Судя по содержанию статей в интернете и видеороликов на Youtube, спортсмены разделились на два лагеря. Первые утверждают, что сауна после тренировки полезна, вторые выступают с противоположной позицией. Где же истина? Она, как всегда, где-то рядом.

Польза сауны

Начнем рассматривать вопрос с научной точки зрения. Учтем мнения врачей и действующих спортсменов.

Выведение шлаков

Можно услышать рассуждения о том, что посещение сауны или бани помогает вывести из организма токсины. По теории, вместе с потом опасные вещества выходят наружу. Последние данные не слишком оптимистичны. Американские ученые выяснили, что в 2 литрах секрета потовых желез содержится не больше 0,1 нанограмма пестицидов и другой гадости. Это катастрофически мало:

0.1 нанограмма = 1 ? 10^-10 граммов.

Получается, что эффект детокса преувеличен. Основную работу по очистке организма выполняют печень и почки. Избавиться от вредных соединений в парилке вряд ли получится.

Быстрое выведение молочной кислоты – тоже миф. Она самостоятельно покидает организм спустя 40 минут после завершения физической активности.

Похудение

С бытовой точки зрения поход в баню помогает сбросить лишний вес. Это правда, или очередной вымысел?

Цифры на весах

Люди приводят первый простой аргумент. Взвешиваются до горячих процедур и после. По итогу оказывается, что масса тела снижается на 1-1,5 кг. Чем не доказательство эффективности? Но не все так просто. На «прожарке» человек теряет вовсе не жир, а жидкость вместе с минералами и солями.

После восполнения дефицита воды потерянный килограмм возвращается на прежнее место.

Польза от сауны все же есть. Если спортсмену нужно максимально быстро попасть в нужную весовую категорию перед соревнованием или выступлением. Дегидратация сохраняется до 2 суток. Времени хватит, чтобы весы показали заветные цифры.

Ускорение метаболизма

Второй аргумент основан на том, что при повышении температуры растет и уровень метаболизма. Обменные процессы идут быстрее, теоретически должен включаться процесс сжигания жиров.

По данным ученых, при повышении температуры тела на 1 градус потребление энергии в состоянии покоя увеличивается на 10-15 %.

Вроде все логично. Но есть одна загвоздка. При экстремальных «градусах» первыми в «топку» идут углеводы, вторыми накопленные в печени гликогены и лишь спустя 50-60 минут организм начинает перерабатывать жир. Стандартное время в парной – 1 час. За это время процесс не успевает запуститься на полную мощность. В итоге эффект стремится к нулю. Или замирает на уровне статистической погрешности.

На принципе повышения температуры работают препараты для сжигания жира – термогеники. Они поддерживают высокие «градусы» длительное время. Но польза от приема веществ перекрывается обширным списком побочных эффектов.

Укрепление сердца

Главная мышца организма получает бонус от сауны благодаря двум механизмам:

1. Расширение сосудов. Просвет между стенками вен и артерий увеличивается. Кровь начинает двигаться интенсивнее. Положительный эффект аналогичен тому, что наступает при продолжительных кардиотренировках.
2. Расслабление спазмированных мускулов. «Замершие» мышечные волокна способны сдавливать сосуды. Горячий воздух или пар помогают почувствовать полную релаксацию. Сердцу проще работать с хорошим кровотоком.

Не нужно сидеть в парилке дольше, чем 1 час. Есть риск получить тепловой удар.

Уменьшение воспалений

В условиях жары организм запускает программу спасения. В результате активизируются иммунные клетки и вырабатываются новые. Они с удвоенной силой начинают бороться с опасными бактериями, которые часто становятся причиной воспаления.

В тканях остаются продукты распада, но сильный кровоток быстро вымывает их из мягких тканей, направляя на очистку в печень и почки. Так естественные процессы помогают снизить интенсивность воспалений.

Генерация энергии

Порядка 90 % энергии в клетках производят митохондрии – микроскопические гранулы в форме сфер или эллипсов. Их функции не ограничиваются генерацией «топлива». Вторая задача – уничтожение поврежденных клеток, которые составляют основу для образования онкологических заболеваний.

Тепловой шок создает новые митохондрии в клетках.

Оздоровление организма

Звучит как общий термин без фактических подтверждений. Но аргументы в пользу сауны есть. Ученые недавно выяснили, что под действием экстремальных условий организм вырабатывает шок-белки или белки теплового шока.

Эти ферменты выполняют полезную функцию. В течение жизни внутри мягких тканей скапливаются целые конгломераты, или по-другому, завалы белкового «мусора». Стресс-белки как миниатюрные экскаваторы растаскивают все ненужное, давая кровотоку возможность направить скопления в «очистную систему».

В результате общее самочувствие человека улучшается. У него появляется дополнительная энергия и выносливость.

Ложка дегтя в том, что белки теплового шока вырабатываются не только в бане. Для их генерации подходят любые экстремальные условия. Будь то сильный холод или длительная силовая тренировка.

Психологическая разгрузка

Так повелось, что сауна прочно ассоциируется с отдыхом. Люди принимают водные процедуры чтобы расслабиться, снизить уровень стресса. Действительно, с точки зрения психологии посещение парилки – уменьшение эмоциональной нагрузки. Спортсмен отвлекается от постоянной тревоги за результат и просто наслаждается.

Мозг начинает вырабатывать гормоны радости – эндорфин, серотонин и дофамин. Тревога отходит на второй план. Болевые ощущения притупляются.

Вред

Все плюсы, указанные ранее, перечеркивает список противопоказаний. Врачи не рекомендуют посещать сауну в следующих случаях:

• Организм обезвожен. После тренировки он и так теряет достаточно жидкости.
• Высокий пульс. Нельзя продлевать работу сердца на пределе возможностей.
• Пониженное содержание калия и магния. Микроэлементы выходят с потом.
• Гипертония. После работы с тяжестями давление часто повышается.

Выходит, что польза сауны после тренировки – в большей степени миф. Дорога в парную открыта только людям, у которых жизнь проходит с минимальной физической активностью. В остальных случаях есть риск повредить сердце.

Приведем пример. Спортсмен закончил упражнения и пришел в баню. Его организм обезвожен, нарушен баланс солей и микроэлементов, пульс на уровне 90-100 ударов в минуту. При входе в парилку пот начинает литься ручьями. Выходят остатки жидкости. Кровь сгущается. Сердце начинает биться с большой нагрузкой. Воздуха не хватает, а значит, к тканям поступает мало кислорода.

При таких условиях действие шок-белков и новых митохондрий не покроет ущерб, причиненный организму. Возникнет эффект перетренированности. Восстановление будет идти медленнее.

Правила похода в сауну после тренировки

Дадим ряд рекомендаций, которые позволят извлечь максимальную пользу из похода в парилку:

• Подождите, когда пульс придет в норму. Частота сердечных сокращений не должна превышать 75 ударов в минуту. Иначе организм будет работать на износ.
• Закройте белково-углеродное окно. Примерно за 30 минут до посещения сауны нужно восполнить энергетические затраты.
• Пейте больше жидкости. Находясь в горячем помещении необходимо употреблять воду. Это замедлит процесс быстрой дегидратации.
• Не задерживайтесь на жаре. Максимальное время пребывания в сауне или бане – 40 минут. В инфракрасной сауне – 25 минут.
• Избегайте перепада температур. Нельзя прыгать в бассейн с холодной водой сразу после выхода из парилки.
• Следите за температурой. В бане должно быть не больше 70°C, а в сауне – 90°С. При больших значениях есть риск получить тепловой удар.

Полезно или нет?

Гарантированная польза сауны после тренировки может быть в 2 случаях:

1. Нужно быстро снизить массу для прохождения в весовую категорию.
2. Необходимо срочно сбавить градус психологического напряжения.

В остальном водные процедуры не принесут спортсмену положительного результата. Для подготовки к походу в парилку нужно много времени. В промежутках между соревнованиями его не бывает.

В интернете ходит слух о том, что знаменитый бодибилдер Zyzz, он же Азиз Шавернян, умер в сауне на территории Таиланда. Но брат спортсмена заявил, что причиной смерти стала не жара, а врожденный порок сердца. Да и место гибели вовсе не сауна, а массажный салон.

До или после тренировки?

Если перед человеком стоит такой выбор, то следует отдать предпочтение первому варианту. Но только если до начала физической нагрузки достаточно времени. В последней фазе восстановления пульс приходит в норму, растраченные ресурсы организма уже восполнены.

Даже если выбрана сауна после кардиотренировки, скорее всего будет отрицательный эффект. Частота пульса будет повышена слишком долго. Лишние 40 минут нагрузки на сердце вряд ли принесут пользу.

В итоге мы выяснили, что сауна после силовой тренировки – крайне сомнительная процедура. Нужна только для экстренного снижения веса и уменьшения уровня стресса. В остальных случаях лучшим средством для восстановления станет спортивный массаж.