Зачем нужны два дня отдыха между тренировками

В каждой тренировочной программе заложено время, необходимое для восстановления. Это сделано не просто так. Организм — не железная машина. Со временем растёт уровень утомления и образования микротравм. Телу хотя бы иногда нужна «перезагрузка». Расскажем о том, как два дня отдыха между тренировками способны помочь атлетам в достижении результатов. Приведём 5 положительных эффектов.

1. Снижение интенсивности крепатуры

Силовые нагрузки наносят повреждения мускулам. Разрывы волокон должны зажить. Иначе рост мышечной массы невозможен. Но процесс регенерации не моментальный. На него уходит более суток. Как раз в этот период после 24 часов появляется крепатура.

Дополнительный выходной снизит интенсивность боли и позволит приступить к следующему занятию в зале с новыми силами и энергией.

2. Преодоление плато

Бывают ситуации, когда спортсмен проводит по много часов в зале каждый день, но объём бицепсов остаётся прежним. Это называется плато — топтание на одном месте. Часто оно возникает из-за перетренированности. Организм не успевает восстанавливаться.

Нужна полная перезагрузка. ЦНС — центральная нервная система, нуждается в коротком перерыве.

Всего 2 дня отдыха между тренировками дадут возможность двигаться дальше.

3. Возвращение интереса

Почти каждый день атлет приходит в один и тот же зал. Список упражнений обычно остаётся постоянным. Разве что чередуется группа мышц, которую нужно «прокачать». Со временем начинается рутина. Понедельник или среда? Какая разница. Ведь ничего не меняется.

Скуку побороть легко. Достаточно сделать короткий перерыв. Всего 48 часов.

4. Борьба с вирусами

Осенью и зимой появляется риск заразиться ОРВИ. И хорошо, если вирус будет сезонным, а не новым. В 2020 году всё население планеты узнало это неприятное слово — COVID-19. Тренажёрные залы закрылись, а людей отправили на самоизоляцию.

Врачи утверждают, что иммунные клетки наш организм создаёт из белка. Но во время интенсивных тренировок львиная доля протеина уходит на залечивание микротравм и рост мускулатуры.

Перерыв даст возможность иммунитету работать лучше. В результате зараза не окажет серьёзного влияния, пройдёт с минимальными симптомами.

5. Восстановление суставов

В суставах кровоток слабый. Это значит, что им нужно гораздо больше времени для регенерации. Если колени болят после приседаний, а голеностопы выведены из строя бегом на длинные дистанции, нужно остановиться.

Для дополнительного эффекта можно воспользоваться препаратами из группы хондропротекторов. Они улучшают «смазку» суставов.

Оптимальное время отдыха между тренировками

Начнём с того, что мышечные волокна делятся на 2 вида:

1. Тип I. Сокращаются медленно. Активируются быстро.
2. Тип II. Сокращаются быстро. Активируются медленно.

Чтобы запустить процесс роста мускулов, нужно задействовать мышечные волокна II типа. Это не так просто. Допустим, атлет решил максимально «прокачать» бицепсы. Он начинает упражнения, постепенно увеличивает нагрузку и наступает момент, когда повторить очередной подход не получается. Наступает мышечный отказ.

Так сколько времени должно пройти, чтобы снова заняться тренировкой бицепсов?

Мнения учёных противоречивы. Одни называют срок в 48 часов, а другие рекомендуют воздержаться от занятий минимум 72 часа.

Выходит, что для восстановления группы мышц 1 день отдыха между силовыми тренировками — мало. Но тут есть оговорки. Например, новички с горящими глазами проходят этап регенерации тканей куда быстрее, чем ветераны.

Есть и гендерные различия. У женщин спортивные микротравмы проходят скорее, чем у мужчин. Всё дело в разнице размеров мышечной массы. У слабого пола мускулов меньше.

В любом случае, для начинающих и опытных атлетов, представителей сильного и слабого пола оптимальное время восстановления крупных групп мышц — 48 часов.

Получается, если атлет займётся проработкой спины в понедельник, то следующий раз нужно напрягать самые большие мускулы только в четверг. Вот пример программы тренировок:

На спине находятся самые обширные группы мускулов, а на руках — нет. Поэтому первые легко перетренировать, вторые — практически невозможно. Размер имеет значение.

Ещё больше выходных

Есть программа тренировок, рассчитанная на пятидневку. Её суть такова:

Вроде только два дня без спортзала, но если посчитать, то окажется, что каждую группу мышц нужно проработать всего раз. Получается, между тренировками спины пройдёт 6 полноценных дней.

Много это, или мало? Нужно определять опытным путём: следить за ростом мышечной массы. Он есть? Значит, интервалы правильные. Наблюдается плато? Время провести в зале лишний день, а выходной отменить.

Ветераны умудряются удерживать форму, посещая тренажёрку всего раз в неделю. Это дополнительное подтверждение тому, что отдыхать между тренировками на массу можно 2 дня и больше.

Выходит, пятидневный сплит — идеальный выбор. Риск перетренированности почти исключается. Ведь каждая группа мускулов прорабатывается всего раз в 6 дней.

Тренировки фулбоди 3 раза в неделю организм переносит куда тяжелее, чем «прокачку» одной группы мышц раз-два в неделю.

Влияние возраста

Так сколько отдыхать после силовой тренировки, если возраст перевалил за 40 или даже за 50 лет? В рунете полно мнений о том, что с годами выходных дней должно становиться больше. Но тут есть особенности. Детренированному человеку, перешагнувшему рубеж в 35 лет работать в зале даже с четырьмя днями отдыха куда сложнее, чем 45-летнему атлету с большим спортивным стажем.

Возраст не всегда влияет на скорость восстановления.

Что тормозит время восстановления

Нет разницы, чем занимается атлет: аэробика, пауэрлифтинг или бодибилдинг, многие люди допускают ряд досадных ошибок. Эти ошибки способны сильно затормозить время, необходимое для регенерации тканей.

Что делать в дни отдыха от изнурительных тренировок? Как насчёт того, чтобы сесть на диету и выпить немного алкоголя? Это вредные советы, но так делают многие. Людям невдомёк, что все процессы, снижающие синтез белка и отнимающие углеводы, ведут к увеличению времени восстановления.

Список вредных привычек таков:

• Есть чуть-чуть белка. Протеины — кирпичи для создания новых мышечных волокон и «ремонта» старых. Без них заживление микротравм задерживается. Нужно помнить: чем старше спортсмен, тем больше белка он должен употреблять. Второе правило: дольше, интенсивнее тренировка — выше уровень протеинов в пище.
• Мало спать. Все процессы регенерации и очистки происходят во время сна. Недосып способен спровоцировать появление лишнего веса, снижает скорость синтеза белков. «Ночное бдение» повышает уровень гормона стресса — кортизола. В результате организм теряет чувствительность к инсулину. Придётся дольше отдыхать между силовыми тренировками.
• Употреблять недостаточно углеводов. «Угли», особенно медленные, — источник энергии. Нет жизненных сил — телу неоткуда брать ресурсы для восстановления. В результате на тренировках растёт количество кортизола, а это ведёт к перетренированности. И ведёт очень быстро. Появится повышенная утомляемость.
• Пить алкоголь литрами. По Сети постоянно циркулируют слухи о пользе малых доз спиртного. Но научных подтверждений тому нет. Значит, напитки с «зелёным змием» внутри не нужны. Алкоголь как минимум тормозит работу нервных центров, а значит, замедляет синтез белка в мускулах.

Рассуждения о том, сколько нужно отдыхать после серьёзной тренировки, вывели на мысль: 48 часов — оптимальное время. Если мышцы продолжают расти — всё хорошо, если объём остаётся прежним — время поднажать.