Восстановление сил после тренировки

Независимо от интенсивности занятий со временем возможности организма истощаются. А при выполнении силовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге усталость наступает моментально. Чтобы восстановить силы после тренировки, нужно комбинировать известные методики, соблюдать режим сна и питания.

Откуда проблема

Что происходит, когда атлет возвращается к нормальному состоянию после завершения физической активности? Он чувствует жажду, усталость, повышенный пульс. С этим можно смириться. Самое интересное случается на следующий день.

Спортсмен просыпается, встаёт и чувствует неприятную боль либо во всём теле, или только в районе группы мышц, задействованных днём ранее. Какая уж тут тренировка, когда пройти десяток шагов уже подвиг?

Синдром отложенной боли в мускулах после окончания физической работы называют крепатурой.

Начинается поиск методик, позволяющих восстановить энергию после тренировки. Но откуда эта адская боль? Раньше во всем обвиняли молочную кислоту. Дескать, она накапливается в мышцах и вызывает жжение. Но с десяток лет назад ситуация изменилась. Ученые полностью реабилитировали кислоту, или, по-другому лактат. Она приносит только пользу. Помогает получить питательные вещества. Да и покидает организм без дополнительных усилий.

А крепатура, скорее всего, появляется из-за воспалений, спровоцированных микроразрывами мягких тканей. От нетипичного напряжения в мышцах и связках появляются миниатюрные травмы, кровоподтёки и гематомы. Они вызывают боль.

Виды восстановления

Мир спорта разделен на профессионалов и любителей. Первые стремятся занять призовые места, поэтому им нужно много работать. Нет возможности сидеть на месте. Вторые используют физические нагрузки для укрепления здоровья. Для них пропуск тренировок – обычное дело. Какой вид восстановления подходит для каждой категории атлетов?

Активный

Выбор профессионалов. Как гласит народная мудрость, лучший отдых – смена деятельности. Простая кардиотренировка позволит поддерживать мускулы в тонусе и не терять физическую форму перед выступлением.

Сюда же входит растяжка, другие виды активных действий. Мышцы продолжают расти.

Пассивный

Удел любителей. Все, что нужно делать, это спокойно заниматься своими делами. Спать, есть, прогуливаться. У этого вида восстановления есть недостаток – рост мускулов останавливается на одном уровне.

Движение это жизнь? Несомненно. Однако, посидеть тоже бывает полезно. Спешить некуда.

Этапы восстановления

Обычно восстановление сил и энергии после тренировки идет не само по себе. Оно протекает поэтапно. Зачем это знать? Ну, например, чтобы не прошляпить очередную тренировку, которая может фатально повлиять на объем мышечной массы.

Быстрое

Начинается сразу после завершения тренировки. Длится до 30 минут. На этом этапе организм стремится вернуться в нормальное состояние, поэтому продолжает тратить ресурсы. Затем периферическая нервная система проводит внутреннюю ревизию и обнаруживает дефицит питательных веществ. Поэтому нужно:

Выпить минералку без газа. Это нормализует водно-солевой баланс.
Принять пищу с содержанием глюкозы. Восполнение энергии.

Замедленное

Стартует после быстрого и длится 24-48 часов. На этом этапе приходит та самая крепатура. Организм начинает восстанавливать поврежденные ткани. Интенсивность воспалительного процесса выходит на максимальный уровень. Возникает острая нужда в аминокислотах. Необходимо сделать следующее:

Съесть 30-40 граммов чистого протеина.

Суперкомпенсация

Запускается примерно через 48 часов и длится еще сутки-двое. Автоматические структуры мозга работают на опережение. Они исходят из того, что атлет в следующий раз будет усиливать нагрузку. В результате создается запас аминокислот на будущее для увеличения объема мускулов. Просто необходимо:

Провести новую тренировку. Иначе мышцы не вырастут и начнется откат.

Отсроченное

Наступает сразу после суперкомпенсации. Если организм получил новую нагрузку, то начинает наращивать мускулатуру. В противном случае включается пассивный режим «возврат к нормальной жизни». Гормональный фон выравнивается, анаболические процессы постепенно затухают. В это время следует:

Хорошенько отдохнуть, выспаться. Спешка не нужна. Откат уже состоялся.

Методы восстановления

Возможностей, достаточных, чтобы обеспечить правильное восстановление после тяжелой тренировки полно. Ученые признали самыми эффективными 3 способа. Но мы расскажем о 8.

Массаж

Самый передовой метод. Первые профессионалы в области физического воздействия на усталых атлетов появились в начале XX века. Сейчас такие есть в каждой профессиональной команде. Приемы спортивного массажа помогают убрать отечность, согревают или расслабляют мускулы. Это хороший способ справиться с крепатурой. После работы специалиста болевые ощущения пропадают.

Плюс разминание мягких тканей активизирует кровоток, который вымывает из мышц продукты распада: сгустки крови, «мусорные» белки. Как отличить настоящего массажиста от дилетанта? Первый не доставляет боли спортсменам, работает интенсивно, но аккуратно. Второй стремиться за минимальное время выполнить все техники, перебирая их в хаотичном порядке.

Компрессионное белье

Без хорошей спортивной одежды призовые места не взять. «Утягивающая» форма обладает массажным эффектом. Принцип ее действия прост. При тяжелой физической работе стенки сосудов деформируются. Из-за этого перестают слаженно работать внутренние клапаны. Кровь застаивается в нижних отделах, нагружая сердце. Эластичная ткань поддерживает вены, восстанавливает функциональность клапанов.

В результате кровоток приходит в норму. Миокард не тратит колоссальные усилия на работу. Мускулы получают достаточно кислорода. Повышается уровень выносливости. Буквально открывается второе дыхание. Компрессионное белье за счет поддерживающих свойств снижает количество микротравм. Поэтому на следующий день спортсмен получает минимум болевых ощущений.

Холодная вода

Британская легкоатлетка Джессика Эннис-Хилл связывает свои спортивные успехи с погружениями в ледяную воду. Она использовала для «купания» оригинальную емкость – мусорный контейнер на колесах, а не ванну. Ученые проводили по этому поводу эксперимент. Выводы оказались не слишком оптимистичными. Крепатуру «холодок» снимает достаточно эффективно.

Есть нюанс. Охлаждение уменьшает симптому воспаления, но слишком радикально. Обменные процессы затормаживаются настолько, что перестают расти мышцы. Слишком большая плата за анаболический эффект. Этот метод можно использовать краткосрочно и только в циклических соревнованиях. Как полноценное средство восстановления холодная вода не годится.

Горячая вода

Про «морозную жидкость» мы упомянули. Но что будет, если повысить градус воды? Американские ученые утверждают, что погружение в горячую ванну уменьшает воспалительные процессы. Есть и другие плюсы. Например, после процедуры приходит в норму содержание сахара в крови. Это сводит на нет риск развития диабета и ожирения. Но простая тренировка действует аналогично.

Легкая пробежка дает организму всё то, что и тёплое купание. Зато есть побочки. У мужчин страдает репродуктивная функция. Сперматозоиды становятся неактивными. К тому же, если нырнуть в «кипяток» после силовых нагрузок, сердце получит перегрузку. Методика хороша для прогрева после занятий на холодном воздухе. Эту возможность по достоинству оценят пловцы и биатлонисты.

Контрастный душ

Золотая середина между холодной и горячей водой. Попеременное обливание, в первую очередь, стимулирует укрепление иммунитета. А это важно в текущей обстановке глобальной пандемии. Обычная простуда всегда может перерасти в грипп. И скамейка запасных на долгие 2 недели обеспечена. Контрастный душ – натуральный заменитель адаптогенов. Процедура поможет приспособить организм к тяжелым условиям.

Следует помнить, что разница температур не должна превышать 30°C. Первым делом нужно постоять под тёплой водой, а потом приступать к закалке. Продолжительность остывания – в 2 раза меньше периода нагрева. Например, холодная струя – 1 минуту, а горячая – 30 секунд. После душа необходимо растереть кожу полотенцем. Это усилит положительный эффект. Кровь прильёт к капиллярам кожи.

Сауна или баня

Противоречивая методика восстановления. Высокая температура после физических нагрузок не может принести пользу. Организм и так потерял достаточно жидкости и минералов, а его заставляют проводить время в душной парилке. Миокард работает на пределе возможностей, прокачивая густую кровь. Ситуацию может спасти разве что обильное питьё минеральной воды без газа.

Сауна после тренировки хорошо справляется с одной задачей – снижение массы тела для попадания в нужную весовую категорию. Побочный эффект – снятие эмоционального и психического напряжения. В умах обывателя посещение бани стойко ассоциируется с отдыхом. Отсюда и расслабление. Но нельзя посещать парилку с высоким пульсом. Нужно дождаться, когда частота сердечных сокращений опустится хотя бы до 75 ударов в минуту.

Растяжка

Эффект от хорошего стретчинга сравним с тем, что получают от массажа. После тренировки мускулы остывают и теряют свою эластичность. Свернувшаяся кровь и продукты распада мешают доставлять кислород. Боль от микротравм со временем нарастает, что вызывает появление крепатуры. Растяжка возвращает мышцам подвижность. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Интенсивный кровоток очищает завалы, воспалительные процессы сходят на нет. Атлет вновь обретает бодрость и разгружает психику, измученную постоянной болью и скованностью движений. Для усиления эффекта на стретчинг нужно выйти в компрессионном белье. Ткань стабилизирует сосуды, мускулы получат дополнительную порцию кислорода.

Кардиотренировка

Классический метод восстановиться после тяжелых нагрузок без вреда для здоровья. Хорош тем, что нет необходимости выкладываться на полную. Не нужно идти в спортивный зал. Достаточно надеть любимую форму и пробежаться по улице или набережной. С собой лучше брать пульсометр. Он позволяет контролировать частоту сердечных сокращений. Показатель должен находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.

Пробежку можно заменить быстрым шагом. Это вполне оправдано, ведь тут нет нужды гнаться за высокими результатами и соревноваться с соперниками. Сейчас популярна скандинавская ходьба. Но, в основном, палки в руки берут представители старшего поколения.

Режим сна

Не секрет, что восстановление мышечной ткани, а также ее рост происходит во сне. Лишая себя ночного отдыха, спортсмен наносит серьёзный ущерб тренировочному процессу. Чтобы сохранить результаты и улучшить их, нужно спать не менее 8 часов в сутки. Есть мнение, что людям с индивидуальными особенностями достаточно 6 часов. Но наука этого мнения не подтверждает.

Ученые рекомендуют соблюдать режим сна. Полноценный отдых вернет силы куда эффективнее, чем короткий.

Схема питания

От правильного приема пищи зависит время, которое организм потратит на восстановление. Например, после силовых нагрузок понадобится много аминокислот и протеина. Если их не употребить, «строительной системе» будет не из чего генерировать мышечные волокна. Вот примерный распорядок питания на день:

Завтрак. Аминокислоты и протеиновый коктейль.
Через полчаса. Сложные и простые углеводы. Крупы из цельных зёрен. Виноград, мёд, яблоки.
Перекус. Творог с невысоким уровнем жирности. Фрукты или ягоды.
Обед. Нежирное мясо. Овощи и зелень. Крупы с высоким содержанием клетчатки.
За полчаса до тренировки. Аминокислоты полного цикла.
После тренировки. BCAA аминокислоты с разветвленными цепочками.
Через полчаса. Молочный коктейль, Гейнер. Или мясо, творог, яйца, крупы и фрукты.
Ужин. Белковая пища. Птица, рыба, овощи с растительным маслом.
Перед сном. Аминокислоты и молочные продукты.

Еда из специализированных магазинов спортивного питания позволит получить максимум нужных веществ. Плюс сократит время, нужное на приготовление пищи.

Психологическое равновесие

У атлетов всегда мало времени. Соревнования уже на носу, а в сутках только 24 часа. Вот и приходится львиную долю времени вкладывать в тренировки. На отдых и личную жизнь остается пара-тройка часов. Со временем уровень эмоциональной напряженности растёт. И спортсмен, сам того не ведая, оказывается в ловушке.

Человек – существо разумное. Но нам от предков досталось подсознание. Там хранятся все негативные шаблоны поведения, которые не зависят от логического мышления. Периферическая нервная система постоянно подбрасывает людям сюрпризы вроде внезапного, ничем не спровоцированного на первый взгляд страха.

Постоянные мысли о результате, соперниках, недостатке времени способны выбить из колеи. Атлет начинает чувствовать неприятные симптомы. Сердце колотится как бешеное даже без физической нагрузки. Возникает одышка, недостаток кислорода, учащенное дыхание. Чтобы избавиться от неприятностей, нужно соблюдать правила психологической гигиены:

Досуг. Нельзя постоянно находиться на тренировках. При первой возможности следует прогуляться, встретиться с друзьями, побыть рядом с близкими. Смена обстановки помогает перезагрузить психику.
Положительные эмоции. На стадионе или в зале должна царить приятная атмосфера. Никаких дрязг и ссор. Но главное место, где нервозная обстановка недопустима – дом. Он предназначен для отдыха.
Материальный достаток. Постоянные мысли о финансах не дадут покоя. Нужно постараться стабилизировать уровень дохода, избавиться от долгов и обязательств. Иначе негативных мыслей не избежать.
Отношения в семье. Порой близкие способны мотивировать на победу лучше тренера. Но если они не верят в возможности спортсмена, ставят под сомнение успехи, то вскоре наступит эмоциональное выгорание.

Точное время восстановления

Процесс восстановления зависит от физиологических особенностей организма. Но у людей много общего. Это позволяет расписать основные реакции организма после окончания тренировки буквально по минутам:

10-15 сек – дыхание приходит в норму;
2-5 мин – восполняется «топливо» для анаэробных процессов;
45-90 мин – уходит молочная кислота;
30-90 мин – нормализуется уровень кислорода;
12-48 час – в мускулах и печени накапливается гликоген;
18-72 час – идет синтез белка, рост мышц.

Фармакология

Не всегда можно обеспечить правильное восстановление после силовой тренировки. Причина проста – недостаток времени. Ускорить процесс помогут аптечные препараты. Их можно приобрести в любом городе и даже поселке. Медикаменты делятся на 5 групп:

Витамины. Восполняют недостаток полезных веществ. Названия: витамины C, E, B₁₅, комплексы Витрум, Ревит, Компливит.
Средства пластического воздействия. Помогают синтезировать мышечную ткань. Названия: Рибоксин, Мелатонин, Оротат калия, Карнитин.
Энергетики. Продлевают период работоспособности. Названия: Аспаркам, Глютамин, Метионин, Глюконат кальция.
Адаптогены. Нужны, чтобы приспособиться к часовым поясам, климату, распорядку. Названия: Женьшень, Элеутерококк, Аралия маньчжурская.
Кремы и мази. Согревают, охлаждают, стимулируют регенерацию тканей. Названия: Финалгон, Троксевазин, Апизартрон.

Мы рассказали о том, что пить после тренировки для восстановления сил и энергии, какую принимать пищу. Атлетам остается лишь применить полученную информацию с пользой.