Польза и вред инфракрасной сауны после тренировки

Существует много методов восстановления. Но какие из них работают в полную силу? Воздействие на организм высокой температуры активизирует белки теплового шока. Считается, что они способствуют общему укреплению здоровья. Расскажем о том, какова польза инфракрасной сауны после тренировки. Это идеальное место для прогрева.

Что это такое

Что это такое

Центральное место традиционной сауны — парилка. В ней установлены камин или печь, нагревающие воздух до температуры 75-90°C. Главное отличие инфракрасной сауны — «градус» поднимается за счёт ламп с электромагнитным излучением. Это принцип микроволновки — греть физические объекты, а не пространство между ними.

Такое решение позволяет установить внутри помещения комфортные 50-60°C. При этом инфракрасное излучение проникает глубоко в тело и температура может дойти до 38°C за 20-30 минут.

При подобных условиях атлет активно потеет и теряет много влаги. Вместе с водой из мускулов уходит гликоген. Поэтому происходит быстрая потеря веса.

Понятно, что ИК-сауна вовсе не панацея от всех болезней. У неё есть свои достоинства и недостатки.

Преимущества

Преимущества

У саун достаточно плюсов. И самый важный из них — компактность. Хорошо, если в фитнес-центре есть инфракрасная парилка. Но порой хочется использовать согревающие волны в домашних условиях. Это не сложно. В продаже есть одноместные кабинки, которые впишутся даже в интерьер квартиры.

Есть и другие преимущества:

  • Комфортная температура. Нет ощущения, что сохнет горло. При каждом вдохе не чувствуешь жар. Это создает комфортную атмосферу.
  • Быстрый прогрев. Не нужно ждать, пока печь разогреет воду и камни. Инфракрасные волны начинают действовать мгновенно.
  • Улучшение тонуса. В «мокрой» бане высокая температура выматывает из-за сильной влажности. Сауна наоборот, тонизирует.
  • Доступность. Сегодня ИК-сауну можно найти в любом спортивном зале. Она стала обязательным атрибутом.

Безопасность

Безопасность

Инфракрасные волны — форма электромагнитного излучения. В мире полно слухов о том, что это опасно. Конспирологи вовсю пугают людей негативными последствиями. По их мнению, излучение способно запустить процесс образования онкологических заболеваний.

Но не все люди знают, что излучение — понятие широкое. Это всего лишь любой вид энергии, попадающей в электромагнитный диапазон. Почти всё, что нас окружает, выделяет излучение. Лампочки над головой, экраны смартфонов и компьютеров.

А опасность зависит от энергетических характеристик волны и её «дозы». К примеру, длинные низкочастотные волны самые безопасные. Их излучают радиопередатчики. Но короткие высокочастотные волны могут даже обжечь кожу. Их «выбрасывает» наружу солнце.

На графике представлено сравнение размеров волн:

График

Самое опасное — гамма-излучение. Но и рентген способен навредить организму. Инфракрасные волны находятся в пределах безопасного спектра. Поэтому не несут угрозы.

Страшные рассказы из интернета — просто домыслы, совершенно неподкреплённые фактами.

Противопоказания

Противопоказания

Перечень противопоказаний таков:

  • Онкологические заболевания. Опухоли состоят из «аномальных» клеток. Тепловое воздействие волн может спровоцировать их рост.
  • Высокая температура. При ОРВИ и гриппе «градус» тела и так повышен. Не нужно разгонять показатели до опасных значений.
  • Индивидуальная непереносимость. Есть люди, у которых волновые воздействия вызывают ухудшение самочувствия.
  • Инфаркт, инсульт. Любые изменения нормальных условий опасны. Повышение температуры как раз относится к таким факторам.
  • Воспаления. Тепло ускоряет развитие воспалительных процессов. Лучше воздержаться от похода в сауну.

Польза

Польза

Что происходит с организмом после завершения физической нагрузки? В мускулах и соединительной ткани образуются микротрещины. Инфракрасная сауна после тренировки, благодаря мягкому тепловому воздействию, может убрать спазмы мышц. На этом полезные свойства не заканчиваются:

  • Укрепление иммунитета. Белки теплового шока стимулируют выработку иммунных клеток. Вирусам и бактериям становится сложнее проникнуть сквозь барьер и спровоцировать развитие простудных заболеваний.
  • Быстрое снижение массы. Вместе с потом выходит много жидкости. Процесс помогает экстренно «похудеть» на пару килограммов. Это важно, когда впереди соревнования и нужно попасть в определённую весовую категорию.
  • Очистка кожи. Перед сауной и после неё обычно принимают душ. Вода промывает закупоренные потом поры. В результате снижается риск развития таких заболеваний, как дерматит.
  • Релаксация. Психологическая разгрузка не менее важна, чем физическая. Тепло расслабляет, негативные мысли отходят на второй план. После такой перезагрузки проще вернуться к силовым упражнениям.

Вместе с сауной лучше принимать контрастный душ. Процедура помогает адаптироваться к смене режима, побороть депрессию.

Детоксикация

Опасные токсины, такие как соли тяжёлых металлов, оседают в жировых клетках и после сжигания жира выводятся с потом на поверхность кожи. Поэтому многие люди считают, что сауна заставляет потеть, а значит, способствует избавлению от токсинов.

Вроде всё логично. Но упущен один момент — инфракрасное излучение вовсе не сжигает жир. Оно лишь согревает. Поэтому пот выходит, увы, без серьёзных загрязнений в составе. За избавление от вредных веществ отвечают только органы: печень и почки.

Эффект детоксикации, полученный в сауне, — миф.

Боль в суставах

Инфракрасная сауна способна бороться с болью в суставах. Это доказало исследование американских учёных, результаты которого опубликованы в 2009 году. Тепловые волны помогают людям, страдающим ревматоидным артритом.

Эффект был слабым, но перспективы порадовали исследователей. Ведь эксперимент длился всего месяц, а «подопытные» проводили в парилке только 1 час в неделю. А что если увеличить время пребывания в сауне?

Учёные сошлись во мнении, что боль в суставах уменьшается из-за противовоспалительного эффекта излучения. Но механизм воздействия так и остался тайной. Возможно, исцеление связано с активизацией шок-белков.

Выносливость

В 2006 году учёные из США провели интересное исследование. Они собрали две группы бегунов-мужчин. Первые сидели в сауне по 30 минут после каждой тренировки. Вторые нет. Спустя 3 недели оказалось, что «подопытные», использовавшие прогрев, смогли бегать на 20 % дольше.

Звучит неплохо. Но если внимательно прочитать научную статью, то становится ясно, что доказательства не слишком убедительны по двум причинам:

  1. Исследование не было слепым. Участники знали, что проверяют их способности после сауны. Это могло исказить результаты.
  2. В эксперименте участвовало только 6 человек. Это слишком маленькая выборка. Результаты могли оказаться обычной погрешностью в статистике.

Из первой причины вытекает ещё одно обстоятельство. Атлеты могли испытать на себе эффект плацебо. То есть любой метод эффективнее, чем ничего. Возможно, люди показали выдающиеся результаты на чистом энтузиазме.

Инфракрасная парилка улучшила интенсивность кровотока. Но эксперимент был крайне сомнительным. Верить ли его результатам? Каждый решает для себя сам.

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования показывают, что сауна может улучшить способность кровеносных сосудов адаптироваться к изменениям артериального давления. Жесткие сосуды не могут обеспечить нормальный кровоток. Поэтому все процедуры, увеличивающие эластичность, полезны для миокарда в долгосрочной перспективе.

Учёные не могут однозначно ответить, какие факторы влияют на сосуды. Но считают, что положительные эффекты развиваются благодаря увеличению производства оксида азота. Этот элемент улучшает кровоток.

Другой эксперимент показал, что инфракрасные волны благотворно влияют на людей, страдающих тяжёлой хронической обструктивной болезнью лёгких. После сауны у пациентов понижалось кровяное давление.

Следует отметить, что все эксперименты проводились с больными людьми. Но можно надеяться на то, что положительные эффекты смогут испытать и здоровые атлеты.

Психологический комфорт

В 2015 году в США были опубликованы результаты исследования влияния инфракрасных волн на синдром хронической усталости. Выяснилось, что сауна может улучшить настроение, снизить уровень беспокойства и депрессии.

Интересно, что положительные эффекты начали проявляться не в момент нахождения в парилке, а после. Испытуемые обретали всё больший психологический комфорт. Поэтому можно надеяться, что дело в реальной пользе, а не в том, что люди восприняли процедуры, как плацебо.

Выход из состояния равновесия недопустим в спорте. Это негативно отражается на результатах. Стресс замедляет рост мышечной массы, снижает скорость реакции. Хорошо, если сауна действительно может справиться с ним.

В целом можно отметить, что инфракрасная сауна полезна после тренировки, но только в конкретных случаях.

Вред

Вред

Врачи не рекомендуют посещать сауну после тяжёлых физических нагрузок. Это оправданный запрет. Организму нужно вернуться к нормальному состоянию, а тут снова температурный шок. Список негативных воздействий инфракрасной сауны таков:

  • Нарушение водно-солевого баланса. Атлет вместе с потом теряет жидкость и минералы. Кровь становится густой. Сердцу сложнее работать в таких условиях. Миокард «качает» на пределе возможностей.
  • Повышение температуры. Внутри парилки тело разогревается до 38,5°C. Это примерно столько же, сколько при гриппе. Опасность в том, что растёт риск образования тромбов.
  • Гипертония. Сердце бьётся с максимальной нагрузкой. Давление в сосудах начинает расти. В этом нет ничего хорошего. Появляется риск развития инсульта. Но это случается чрезвычайно редко.

В целом, негативные факторы частично перекрывают позитивные. Если спортсмен стоит перед выбором, лучше использовать другие методы восстановления. Особенно в случаях, когда наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Правила похода в сауну

Если атлет всё-таки решил посетить инфракрасную сауну, есть набор рекомендаций, способных свести к минимуму возможный вред от горячих процедур. Первым делом нужно принять душ, чтобы смыть пот, накопившийся при выполнении упражнений.

Чтобы сауна сработала на все сто процентов, световые волны должны проникать через кожу. Нужно устранить все барьеры. Одежда станет помехой. Лучше обойтись без неё.

Не следует использовать перед процедурой макияж, крем, дезодоранты и лосьоны.

Советы следующие:

  • Ограничить температуру. Нельзя бесконтрольно вращать ручку регулировки. Минимума в 40-50°C будет вполне достаточно. Инфракрасные волны коварны — их нельзя почувствовать в воздухе, они воздействуют на тело и даже на внутренние органы. Есть риск перегреться.
  • Употреблять воду. Жидкость выходит из организма вместе с потом литрами. Эту потерю нужно постоянно восполнять. Лучше справится с задачей минералка без газа. Она вернёт потерянные вещества: калий, магний. Без воды организм получит вред вместо пользы.
  • Следить за временем. Сауна — не клуб по интересам. Там нельзя засиживаться часами. Для начала 10-12 минут будет достаточно. По мере адаптации можно увеличивать интервал пребывания в электромагнитных лучах до 30 минут. Этого хватит с запасом.
  • Сократить количество посещений. Обычно парилка установлена прямо рядом со спортивным залом. Поэтому погреться заходят после каждой тренировки. В любом случае, лучше ограничиться 3-4 днями в неделю. Для ежедневного посещения здоровье должно быть, как у космонавта.
  • Дать телу остыть. Не следует сразу после выхода из сауны принимать душ, особенно прохладный. Температура должна прийти в норму, до 36,6°C. Иначе на контрасте можно получить переохлаждение. Это особенно неприятно осенью и зимой. Есть риск подхватить вирусную инфекцию.
  • Поесть после завершения. Когда процедура закончена организм получает эффект, подобный тому, что возникает после лёгкой тренировки. Нужно восполнить истраченные белки, жиры и углеводы. Поэтому сбалансированное питание просто необходимо.

Строго запрещено посещать сауну в состоянии алкогольного опьянения. Даже лёгкая доза спиртного увеличивает риски негативных последствий.

До или после тренировки?

До или после тренировки

Лучше посещать инфракрасную сауну перед тренировкой. В период восстановления организм находится в равновесии. Пульс и температура в норме. А значит, прогрев не нанесёт вреда. Идеальное время — за 2-3 часа до начала физической активности.

Идти в парилку после тренировки можно только в крайних случаях. Например, нужно экстренно сбросить вес. Тогда электромагнитные волны необходимы. Они быстро заставят пропотеть. Начнётся потери жидкости и спустя 20-30 минут весы покажут на 1-1,5 килограмма меньше.

Посещать ИК-сауну до тренировки полезнее, чем после. Процедура помогает разогреть мышцы, повысить эластичность сухожилий и связок.

Выбор сауны

Существует несколько разновидностей инфракрасного света. Некоторые более полезны, чем другие. Есть 3 категории излучения по длине волны:

  1. Ближнее: 0,75-1,5 микрометра.
  2. Среднее: 1,5-5,6 микрометра.
  3. Дальнее: 5,6-1000 микрометров.

Чем длиннее волна, тем больше свет проникает в тело и прогревает его.

Поэтому большинство саун использует дальний тип излучения. Оно наиболее полезно. Если есть возможность, лучше остановить выбор на лампах с длиной волны 6-20 микрометров.

В некоторых фитнес-залах установлены сауны со всеми тремя видами излучения. Но польза такого решения сомнительна и не подкреплена данными научных исследований.

Инфракрасная сауна после тренировки полезна тем, что помогает повысить иммунитет, улучшает настроение и уровень выносливости. Но в этой бочке мёда есть ложка дёгтя. В парилке нарушается водно-солевой баланс, что затрудняет работу миокарда. Но вредные последствия можно свести до минимума с помощью выполнения рекомендаций.