Техники и правила выполнения спортивного массажа на видео

Тренировки отнимают много сил и времени. После завершения физической активности нужно правильно восстановиться. Для этого лучше всего подходит одна процедура. Расскажем о ней подробнее. Спортивный массаж – техника и правила выполнения: видео поможет ознакомиться со всеми распространенными приемами.

Историческая справка

Массаж вошел в обиход человечества еще до нашей эры. В Древней Греции на соревнованиях по борьбе ассистенты натирали спортсменов маслом, чтобы противник не смог ухватиться за руку, ногу или корпус. В Риме тоже разминали мускулы гладиаторам перед предстоящим боем. Процедуру выполняли хаотично, без четких рамок и правил.

Первые научные обоснования пользы спортивного массажа появились только на заре XX века. Тогда проходила олимпиада в Париже. Тренеры поняли, что массаж помогал сократить время подготовки к выполнению упражнений и улучшал результаты. В 1907 г. конькобежцы и велосипедисты из Российской Империи еще самостоятельно растирали мышцы. А в 1912 г. в шведской олимпийской команде уже появились штатные массажисты.

В СССР активное развитие профессиональной «разминки» началось в 1950-х годах.

Назначение

Спортивный массаж улучшает функциональные возможности организма для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Вторая функция – профилактика и лечение повреждений опорно-двигательного аппарата. Процедура позволяет в короткие сроки избавиться от болевых ощущений в мускулах.

Видео

В текстовом формате сложно воспринимать информацию. Нужны наглядные примеры. Видео-уроки с полным списком приемов:

Виды

В отличие от медицинского и классического массажа, где нет разделения по набору техник, спортивный бывает разным:

Тренировочный.
Предварительный.
Восстановительный.
Лечебный.

Самым интересным видом, отличающимся разнообразием подходов, можно назвать предварительный массаж. Он подразделяется на подвиды:

Разминочный. Подходит для использования в фитнес-центрах перед активным занятием физической культурой.
Успокаивающий. Помогает убрать причины «предстартовой лихорадки», восстанавливает психологическое равновесие.
Тонизирующий. Направлен на быструю мобилизацию организма. Его выполняют энергично, без болевых ощущений.
Согревающий. Предназначен для повышения температуры тела. Делает мускулы и связки эластичными.

Характерные приемы

Спортивный массаж обладает уникальными признаками. Его трудно спутать с другими видами физического воздействия. Особенности приемов таковы:

Поглаживание. Прямое, спиралевидное или кругообразное движение рук по коже. Обычно от крестца до лимфатических узлов в районе плеч.
Выжимание. Нечто среднее между растиранием и разминанием. Впервые появилось в Финляндии, затем распространилось на территорию всего мира.
Разминание. Основной прием. Занимает до 80 % всего времени сеанса. Применяется на больших и малых мышцах.
Растирание. Улучшает подвижность суставов. Делает мускулы и связки эластичными. Используются подушечки пальцев. Одна или две руки.
Вибрация. Ударные воздействия, потряхивание, стряхивание. Улучшает эмоционально состояние, приводит организм в тонус.
Рубление. Выполняется вдоль и поперек поверхностей мускулов. Ребро ладони энергично постукивает по телу.
Похлопывание. Ладони интенсивно соприкасаются с кожей спортсмена. Визуально «прилипают» на доли секунды.
Поколачивание. В работе задействованы кулаки массажиста. Они ритмично постукивают по телу человека.

Существуют вспомогательные приемы:

Пиление. Поперечные движения ребрами ладоней по всей поверхности мышц.
Пересекание. Выполняется на боковых поверхностях туловища ладонями.
Гребнеобразное движение. Продольные проходы фалангами пальцев.
Граблеобразное разминание. Массаж кончиками широко расставленных пальцев.

Все перечисленные выше приемы можно использовать как на широких мускулах, так и на узких, плоских.

Спортивный массаж ног

Основной прием, который применяют при проработке конечностей спортсмена, – встряхивание. Специалист приподнимает ногу за голеностопный сустав, затем интенсивно встряхивает. После ногу сгибают в колене и повторяют процесс.

Техника и правила выполнения мало чем отличаются от типичных.

При работе с нижними конечностями нужно обращать особое внимание на состояние икроножных и бедренных мышц. Если есть зажим, его нужно убрать. Это делают с помощью одинарного или двойного разминания. Подробности о массаже для бегунов: видео, которое можно смотреть бесплатно:

Эффективность

Об эффективности спортивного массажа говорит тот факт, что процедуру использовали для подготовки первых советских космонавтов. Ученые доказали, что физическое воздействие улучшает работу нервно-мышечного аппарата, положительно влияет на кровоток и лимфообращение. Следующий важный эффект – ускорение обменных процессов. Без быстрого метаболизма добиться значимых результатов сложно.

Во время массажа мышцы получают дополнительный кислород. В результате восстановление идет быстрее, энергетический баланс возвращается в норму. Продукты распада и токсины вымываются из мягких тканей. Уходит усталость и появляется выносливость.

Серьезная задача, которую решает массаж – укрепление суставов и связок. Это лучший метод активного восстановления. Есть и другие положительные эффекты:

Снятие спазмов мышц. Во время занятий спортом мускул может «замереть» в сжатом положении. Это может нарушить работу сосудов и нервов.
Уменьшение утомляемости. Массаж расслабляет, повышает общий тонус. Усталость проходит. Сил для новых достижений становится больше.
Улучшение скорости реакции. Физическое воздействие на ткани стимулирует нервные окончания. Импульс проходит быстрее.

Правила выполнения

Не зная основных методик выполнения массажа, можно навредить человеку. Чтобы этого не случилось, нужно следовать правилам:

Плавное начало. Нельзя сразу переходить к интенсивным физическим воздействиям. Сначала делают поглаживания, чтобы подготовить и согреть кожу, мускулы.
Приоритет большим мышцам. Первым делом специалист приступает к проработке крупных мускулов. На них уходит большая часть времени.
Усиление лимфодренажа. Движения рук должны быть направлены в сторону крупных лимфатических узлов.

Сами лимфоузлы массировать нельзя. Активное воздействие нарушает целостность соединительной ткани и сильно ускоряет лимфоток. Неочищенная лимфа может распространить по организму опасные бактерии.

Противопоказания

Процедура несет минимальные риски для спортсмена. Но есть список заболеваний, при развитии которых лучше отказаться от массажа:

Плохая свертываемость крови. К временной патологии приводит прием разжижающих препаратов вроде аспирина. В хроническом варианте болезнь называют гемофилией. При активном давлении на мягкие ткани может разорваться капилляр или более крупный сосуд.
Тромбоз. В артериях или венах образуется сгусток крови. Он перекрывает кровоток. Активные воздействия массажиста могут ухудшить состояние человека. В самом неприятном случае тромб отрывается, что приводит к печальным последствиям.
Кожные заболевания. Экзема и дерматит – признаки проблем воспалительного характера в эпидермисе. Во время сеанса легко можно повредить мягкие ткани. В результате нарушение приведет к появлению болевого синдрома.
Опухоли. Доброкачественные и злокачественные новообразования нельзя сдавливать. Это может спровоцировать рост количества поврежденных клеток. Лучше обратиться к врачу и заняться лечением.
Болезни сердца. Инфаркт, стенокардия и другие патологии приводят к замедлению кровотока. Поэтому в нижних конечностях возникает отечность. Массаж не принесет положительного эффекта.
Инсульт. Эта болезнь сопровождается параличом одной из половин тела или конечностей. Любые воздействия способны ухудшить состояние человека. Достаточно пережать нервные окончания.

Предстартовое состояние

Когда на кону высокие награды и нужна только победа, спортсмен испытывает сильный стресс. Это называется предстартовым состоянием – ПС. Ответ организма у всех разный, но есть общие шаблоны поведения:

Нормальная реакция. Человек уравновешен. Он твердо верит в свои силы. Сердечный ритм в норме, потовые железы работают по минимуму. В этом случае достаточно провести сеанс разминочного или согревающего массажа.
Лихорадка. В голову лезут негативные мысли. Давление и температура тела повышаются. Может начаться головокружение. Здесь подойдет успокаивающая процедура. Спортсмен расслабится, эмоции придут в норму.
Апатия. Слабая концентрация, низкая скорость реакции. Атлет настраивается на проигрыш. Изменить ситуацию поможет тонизирующее физическое воздействие. Специалист проведет интенсивную мобилизацию организма.

Физиология усталости

С каждым годом увеличиваются призовые показатели в спорте. Растут мировые рекорды. Чтобы успевать за прогрессом, нужно много работать. Но тренироваться бесконечно нельзя. Появится усталость. Это нормальная физиологическая реакция. Она защищает человека от переутомления. Еще в середине XIX века ученые выдвинули две теории:

Периферическая.
Центральнонервная.

Первые, зарубежные доктора и кандидаты наук, считали, что причина усталости кроется в замедлении химических реакций в самой мышце. При повышении нагрузки перестает хватать кислорода, энергия уменьшается.

Вторые, российские, а затем и советские ученые, полагали, что при достижении пиковых нагрузок ЦНС – центральная нервная система, посылает импульсы клеткам, замедляя обменные процессы.

Недостатки проявлялись у обеих теорий. Первая не учитывала работу нервной системы. Вторая не объясняла того факта, что даже после утомления человек может продолжать физическую работу, если незначительно снизит ее интенсивность.

В 1975 г. советский ученый В. В. Розенблат разработал новую теорию – центрально-корковую. В ней первичным спусковым механизмом для наступления утомления названы клетки коры головного мозга. Затем импульсы поступают в нервные центры. Конечное звено цепи – мышечная ткань.

Основные факторы, влияющие на усталость, таковы:

Режим работы мышц. Статический – удержание тяжестей в одном положении. Миометрический – движение. Плиометрический – амортизация, например, при приземлении после прыжка.
Объем мускулов. Локальные, региональные или глобальные группы. Чем больше задействовано – тем быстрее наступает утомление.
Продолжительность, интенсивность. Кардиотренировка отнимает минимум энергии. Силовые упражнения быстро истощают запас физической силы.
Уровень мотивации. Целеустремленный спортсмен добивается более значительных результатов, чем апатичный.
Фактор среды. На жаре и при низких температурах воздуха мускулы начинают потреблять больше энергии. В среднем плюс 10-15 % за 1°C.

Вместе с массажем применяют спортивную фармакологию, компрессионную форму и погружение в прохладную воду.

Приемы спортивного массажа выполняют для людей, работающих с большими физическими нагрузками. Но разминка будет полезной тем, кто просто ведет здоровый образ жизни и регулярно посещает фитнес-центры. Полная техника для спины на видео: