7 приемов спортивного массажа и их описание

Если начинающим атлетам справиться с крепатурой легко, то профессионалам сложнее. Им приходится заниматься тренировками каждый день. На восстановление нет времени. Нужно стремиться к высоким результатам. Тут на выручку придёт механическое воздействие на мышцы, суставы и связки. Для тех, кто хочет погрузиться в тему, приведём приёмы спортивного массажа и их описание. Но начнём с «карты» тела.

Направления движений

Разве есть разница, как массажист будет прорабатывать участки тела? Да. Основная магистраль организма, отвечающая за удаление лишней влаги и продуктов распада, — лимфатическая система. Нужно действовать так, чтобы движения были направлены к лимфоузлам. Это поможет быстрее избавиться от отёчности. Вот ориентировочная карта движений:

№	Части тела	Направление массажа
1	Рука	Кисть > локоть, локоть > подмышка
2	Нога	Стопа > колено, колено > область паха
3	Таз (поясница, крестец)	Таз > паховые узлы
4	Спина	Позвоночник > боковые стороны
5	Шея	Волосы > вниз > к ключице
6	Грудная клетка	Грудина > боковые стороны > подмышечные впадины
7	Прямые мышцы живота	Сверху вниз
8	Косые мышцы живота	Снизу вверх

Сами лимфоузлы массировать нельзя. Все приемы спортивного массажа направлены в их сторону.

В дополнение приведём карту расположения лимфатических узлов:

Почему запрещено «разминать» лимфатические узлы? На то есть 3 причины:

1. Хрупкая структура. Тонкие оболочки не предназначены для долгого механического воздействия. Есть риск получить травму.
2. Распространение инфекции. В узлах скапливается много болезнетворных бактерий. Массаж может «выдавить» их в здоровые ткани.
3. Увеличение нагрузки. В нормальном состоянии лимфа течёт медленно. При ускорении в «системе» растёт давление на другие участки.
4. Иммунные нарушения. Если повредить лимфоузел, в ткани попадают лимфоциты. Иммунитет распознает их как угрозу. Начинается воспаление.

Спортивный массаж: приемы

Есть 7 основных приемов. Обычно их выполняют по порядку. Сначала атлет ложится на спину. Массажист начинает с проработки ноги: занимается промежутками между пальцев, затем переходит к голеностопному суставу. Следующая на очереди голень, она же передняя берцовая мышца. Потом специалист переходит ко второй ноге.

Далее приходит черёд колена и бедра. На следующем этапе специалист занимается той рукой, что ближе к нему, а потом разминает дальнюю часть грудной клетки и наоборот. Сеанс заканчивают проработкой живота. Перейдём к основным приёмам.

1. Поглаживание

Театр начинается с вешалки. А спортивный массаж с поглаживания. Основной орган, на который направлено воздействие, — кожа. Её нужно очистить от ороговевших частей. Это поможет восстановить работу сальных и потовых желёз, сделает поверхность гладкой, упругой и эластичной.

Мягкое воздействие позволяет ускорить кровоток в капиллярах. Если всё сделано правильно, наблюдается покраснение кожи. Этот процесс называют гиперемией. Ещё два полезных свойства поглаживания — выведение продуктов обмена и снижение отёчности.

Процедура успокаивает ЦНС — центральную нервную систему. Отсюда следует, что поглаживание неплохо справляется с повышенной возбудимостью — предстартовой лихорадкой.

Выполнение. Четыре пальца соединяют вместе, большой отводят в сторону. Ладонь плавно скользит по коже спортсмена, без резких рывков и большого давления. Есть два вида поглаживания по технике:

1. Одной рукой. Спиралевидное и прямолинейное.
2. Двумя руками. Комбинированное и попеременное.

Приём заканчивает сеанс массажа. Специалисту нужно помнить о том, что его задача — успокоить ЦНС, а не активировать её. Ведь в коже много нервных окончаний. Их массируют ритмично и медленно.

2. Выжимание

Приём воздействует на кожу и более глубокие ткани. Цель выжимания противоположна той, что ставит перед собой поглаживание — приведение нервной системы в тонус. Специалист «разминает» рецепторы, расположенные в подкожно-жировой клетчатке, сосудах, мышцах и сухожилиях.

Процедура позволяет дать новый толчок для движения лимфы и крови. После массажа атлет чувствует, как тепло приливает к мускулам. Обменные процессы ускоряются, спортсмен получает дозу энергии. Без неё высоких результатов не достичь.

Выполнение. Ладонь накладывают на массируемый участок под углом. При этом большой палец нужно прижать к указательному и расположить продольно. По ходу воздействия. Приём выполняют одной или двумя руками. Если нужно приложить больше усилий, надавливают на тело бугром указательного пальца.

3. Растирание

В отличие от первых двух приёмов, этот выполняют достаточно интенсивно. «Мишень» растирания — сухожилия и суставы, участки со слабым кровоснабжением. Это подошвы ног, пятки, внешние стороны бёдер.

В книге А. А. Бирюкова «Спортивный массаж…» автор рассказывает об опыте с собакой, получившей травмы обеих лап. Одну из них разминали с помощью растирания. В результате кардинально снизилась отёчность, заживление произошло быстрее, чем на второй лапе, которую не массировали.

Главная задача приёма — «разбить» патологические скопления ненужных продуктов обмена. Измельчённые частицы легче проходят через лимфатическую систему и попадают в кровь для последующего очищения. Тут к работе подключаются почки и печень.

Вторая цель растирания — прогрев суставов. Это нужно, когда задерживается старт или начало соревнования. Процедура приводит в тонус связочный аппарат. В результате атлеты достигают высоких результатов в дисциплинах, где есть высокие нагрузки на суставы. Это бодибилдинг, бег, пауэрлифтинг и другие.

Выполнение. Движения массажиста могут быть спиралевидными, круговыми и прямолинейными. Есть такие виды растирания:

• Гребнеобразное. Одна или две руки. Допустим дополнительный нажим.
• «Щипцы». Производится двумя скрещенными руками.
• Продольное. Контактные участки — основание ладони, кончики пальцев.

Профессионалы советуют сначала потренироваться «на кошках». На стол под скатерть насыпают соль и стараются кончиками пальцев направить её вперёд, влево или вправо. Скатерть поднимать нельзя.

4. Движения: активные, пассивные, с сопротивлением

Приведём список движений с пояснениями:

• Активные. Выполняются с усилием. Например, атлет сам сгибает руку в локте. Для укрепления мускулов, активации нервной системы.
• Пассивные. Воздействует внешняя сила. Например, массажист сгибает ногу «пациента» в колене. Для «забитых» суставов и мышц, когда нужно увеличить амплитуду движений.
• С сопротивлением. Человек преодолевает мышечное напряжение. Например, специалист держит руки спортсмена, не даёт их разогнуть. Для лечения патологий после долгого периода бездействия.

Различают движения верхних и нижних конечностей, туловища и головы.

5. Разминание

Приём применяют для проработки мускулов, в том числе и глубоких. Это приводит мышцы атлетов в тонус, улучшает кровообращение и лимфоток. Продукты распада тканей быстро выводятся из организма. После разминания наблюдается учащённое дыхание. Это главный признак возбуждения ЦНС.

Выполнение. Виды воздействий таковы:

• Продольное.
• «Щипцы».
• Ординарное.
• Кругообразное.
• Двойной гриф.
• Двойное кольцевое.

В качестве контактных участков используют: фаланги согнутых пальцев, подушечки пальцев, основание ладони.

6. Ударные приёмы

Методики предназначены для прогрева и приведения в тонус крупных мышц наподобие бедренных, спинных и ягодичных. Лёгкие удары расслабляют, снижают возбудимость нервной системы. Сильные воздействия напротив, возбуждают ЦНС.

Приёмы запрещено применять на мускулах сразу после окончания тяжёлых физических нагрузок. Атлет должен быть расслаблен и находиться в состоянии покоя.

Выполнение. Существует 3 ударные методики:

1. Поколачивание. Кулаки сжаты, кожу массируют сторонами, где расположены мизинцы.
2. Рубление. Руки повёрнуты ладонями друг к другу, соприкосновения с «пациентом» рёбрами расслабленной ладони.
3. Похлопывание. Воздействие на тело фалангами пальцев не полностью сжатых кулаков.

Рекомендуемая частота ударов: 3-5 в течение 1 секунды.

7. Вибрация

Приёмы с вибрацией:

• Потряхивание. Производят после разминания. Создаёт эффект расслабления. Помогает ускорить отток лимфы и крови.
• Встряхивание. По воздействию аналогично потряхиванию, но применяется только к рукам и ногам, а не всем мускулам.

Выполнение. Для первой методики на участок воздействуют только мизинцем и большим пальцем, совершая лёгкие вибрационные движения. Во втором случае массажист берёт атлета за лучезапястный или голеностопный сустав и встряхивает, подняв конечность над кушеткой.

Виды массажа

Тренировочный процесс состоит из разных этапов. На каждом из них атлету нужен определённый настрой. Представим виды спортивного массажа и их особенности в виде таблицы:

№	Название	Время, минут	Задачи
1	Тренировочный	40-60	Подготовка к тренировке, улучшение состояния мышц, мобилизация организма
2	Предварительный	5-20	Активизация обмена веществ, разогрев мускулов, отключение «стартовой лихорадки»
3	Восстановительный	40-60	Уменьшение воспалений в мышцах, предотвращение крепатуры, восстановление работоспособности

Тренировочный массаж сейчас заменяют восстановительным. Это происходит из-за недостатка времени.

Виды спортивного массажа и их характеристика дана для общего понимания. Практически все приёмы используют в тренировочном, предварительном и восстановительном воздействии на атлетов.

Цели и задачи

Для чего нужна процедура и можно ли обойтись без неё. Способов восстановления полно. Есть активные и пассивные варианты. Если человек посещает зал или стадион только 2-3 раза в неделю, ему достаточно регулярно применять контрастный душ. Но что делать, когда тренировка проходит дважды в день? Тогда придётся действовать быстро и эффективно. Спортивный массаж способен решить такие задачи:

• Восстановление. Мускулы, суставы и сухожилия после тяжёлых нагрузок теряют былую работоспособность. Нужно сделать «перезагрузку». Иначе возникнет риск снижения эффективности тренировок.
• Настройка нервной системы. Перед знаковыми соревнованиями спортсмен впадает в депрессию. Его мучают страхи, неуверенность. От негативных мыслей лучше избавиться как можно быстрее. Это поможет увеличить скорость реакции.
• Подготовка. Разминка может улучшить состояние холодных мускулов и связок. Но этого мало. Подлинный тонус приходит только после физического воздействия.
• Результативность. Высокие спортивные результаты требуют полной отдачи. Сложно добраться до вершины, если с утра мучает крепатура, мышцы отекают, а связки не дают нужной амплитуды движений.

Массажист — это скульптор. Он видит все достоинства и недостатки человеческого организма, Помогает развить «хилую» группу мышц.

Правила

Есть несколько правил, которые помогут подойти к освоению спортивного массажа с профессиональной стороны:

• Удобное положение. Атлет должен лежать на кушетке так, чтобы его мускулы были полностью расслаблены. Иначе сеанс станет бесполезной тратой времени.
• Никакой боли. Приёмы нужно выполнять так, чтобы «пациент» не испытывал негативных ощущений. Аргумент «ты же спортсмен, потерпишь» недопустим.
• Начинать с максимума. Следует приступать к активным действиям на больших группах мускулов. Затем переходить к более мелким.

Предлагаем посмотреть видео, на котором специалист рассказывает об особенностях и нюансах спортивного массажа: