Восстановление пульса после физической нагрузки: норма ЧСС

Профессиональные атлеты проводят свою жизнь в борьбе за результат. На завоевание призовых мест уходит много времени и сил. Любители тоже часто «зависают» в спортивном зале. Но как при таком ритме сохранить здоровье? Для этого нужно обеспечить правильное восстановление пульса после физической нагрузки: норма в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту.

А что будет с частотой сердечных сокращений (ЧСС) при серьёзных силовых нагрузках? Показатель повысится. Нельзя допускать, чтобы миокард работал на износ. Иначе появится риск попасть на приём к кардиологу. Расскажем о том, как найти золотую середину и не выходить за рамки дозволенного.

Физиология увеличения пульса

Основная функция крови – доставка кислорода к органам и тканям. Нервная система следит за тем, в каком состоянии находится наше тело. Если в спокойном, достаточно, чтобы сердце «стучало» с интервалом 50-70 ударов в минуту. Когда уровень активности растёт, вместе с ним увеличивается потребность в кислороде. Миокард начинает сокращаться по 80-90 раз в минуту.

Но стоит вернуться к нормальной двигательной активности, как мозг запускает восстановление пульса после нагрузки. Сердце замедляет свой «бег», гормональный фон устремляется к состоянию баланса.

Нормальные показатели ЧСС

В спорт приходят разные люди. Организм мужчины в 50 лет сложно сравнивать с организмом двадцатилетнего юноши. Но есть и другие характеристики: состояние сосудов, патологии нервной системы, перенесённые травмы. Как найти «общий знаменатель», ориентир для измерения ЧСС?

Есть уравнение, позволяющее вычислить максимальный пульс. Оно получило название «формула Хаскеля-Фокса»:

Ч_max = 220 — возраст

Для женщин формула иная. Это связано с особенностями организма. Итак:

Ч_max = 220 — возраст — 6

Возьмём для примера атлета – мужчину, которому исполнилось 28 лет. Проведём расчёт:

Ч_max = 220 — 28 = 192 удара в минуту

На этот показатель и будем ориентироваться в дальнейшем.

Бег

Специалисты по спортивной медицине считают, что во время бега нужно поддерживать ЧСС в диапазоне от 70 % до 80 % от Ч_max. Сколько же это в точных цифрах? Посчитаем:

Ч_max = 192.
Ч оптимальная = 192 ? 0,7 = 134.
Ч максимальная = 192 ? 0,8 = 153.

Чтобы восстановление пульса после физической нагрузки наступило максимально быстро, не нужно бежать на пределе возможностей. Если показатель зашкаливает за 190, то следует сбавить темп.

Отследить уровень пульса поможет обычный фитнес-браслет. Идеальным вариантом станет измеритель с нагрудным датчиком. Его можно подключить к системе мониторинга ВСР – вариабельности сердечного ритма.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – методика, основанная на занятиях спортом с умеренной нагрузкой. Её применяют для восстановления после силовых упражнений. Идеальное значение ЧСС – 60-70 % от Ч_max. Значения будут такими:

Ч_max = 192.
Ч оптимальная = 192 ? 0,6 = 115.
Ч максимальная = 192 ? 0,7 = 134.

Поэтому во время кардионагрузки нужно держаться в коридоре значений 115-134 удара в минуту.

В этом же диапазоне находится ЗСЖ – зона сжигания жира. Идеально, чтобы устроить сушку. При более сильных нагрузках организм перестанет использовать в качестве топлива жир и переключится на гликоген – строительный материал для мускулов. Это плохо.

Ходьба

Ходьба – первое «полноценное» упражнение, которое начинает выполнять человек в самом раннем возрасте. Это разминка, необходимая для подготовки сердца к более серьёзным нагрузкам. Врачи рекомендуют держать работу миокарда в пределах 50-60 % от Ч_max. Для полноты картины:

Ч_max = 192.
Ч оптимальная = 192 ? 0,5 = 96.
Ч максимальная = 192 ? 0,6 = 115.

Получается, что 96-115 – идеальный диапазон для человека в возрасте 28 лет.

Спорт

Организм активного спортсмена со временем адаптируется к нагрузкам. В результате при интенсивных тренировках ЧСС может доходить до 80-90 % от Ч_max, а при экстремальных – до 100 %.

Многое зависит от вида спорта. Бегуны на длинные дистанции тренируются на выносливость. Поэтому их время восстановления пульса после физической нагрузки существенно ниже, чем у бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Следует учитывать тот факт, что у профессиональных атлетов ЧСС в покое может быть на 10-20 % ниже, чем у среднего человека. Бывали случаи, когда миокард спортсмена сокращался всего лишь 30 раз за минуту. Это уже в 2 раза ниже нормы в спокойном состоянии.

Приведём таблицу с характеристиками пульсовых зон:

№	Зона пульса (% от Ч_max)	Воздействие	Ч_max для 34 лет
1	100 %, максимум пульса	Верхняя граница	186
2	90-100 %, максимальное потребление кислорода	Повышается отдача энергии, скорость	172-186
3	80-90 %, анаэробная силовая тренировка	Улучшается физическая выносливость	159-172
4	70-80 %, аэробная зона, велоспорт и бег	Улучшается выносливость сердца	145-159
5	60-70 %, зона жиросжигания, гимнастика, ходьба	Растёт выносливость, сгорают калории	132-145
6	50-60 %, зона лёгкой активности, разминка	Развивается аэробная база, происходит восстановление	118-132

Ч_max по возрастам

Возраст – чуть ли на главный фактор для занятий спортом без излишнего травматизма. Рассчитаем показатель Ч_max для юных, взрослых атлетов и атлеток:

Возраст	Ч_max, мужчины	Ч_max, женщины
14	206	200
15	205	199
16	204	198
17	203	197
18	202	196
19	201	195
20	200	194
21	199	193
22	198	192
23	197	191
24	196	190
25	195	189
26	194	188
27	193	187
28	192	186
29	191	185
30	190	184
31	189	183
32	188	182
33	187	181
34	186	180
35	185	179
36	184	178
37	183	177
38	182	176
39	181	175
40	180	174
41	179	173
42	178	172
43	177	171
44	176	170
45	175	169
46	174	168
47	173	167
48	172	166
49	171	165
50	170	164

Получается, что минимальное значение равняется 164 удара в минуту, а максимальное – 206.

Показатели для женщин

Женский организм более устойчив к изменению внешних факторов. Не зря продолжительность жизни представительниц прекрасного пола на 10-15 лет превышает аналогичный показатель мужчин.

Но где подвох? Природа ничего не даёт просто так. Действительно, есть некоторые особенности, мешающие дамам набрать мышечную массу. Это гормональный фон. Он порой меняется не только в течение месяца, но и на протяжении суток.

Есть целый ряд факторов, влияющих на ЧСС женщин:

Рост и вес.
Возраст.
Физическая активность.
Гормональный фон.

Усреднённая частота пульса в покое – от 60 до 90 ударов в минуту.

Спокойное состояние

У молодых спортсменок пульс в состоянии покоя находится в пределах 70-85 ударов. Для пожилых женщин максимальный показатель падает до значения 65. Это изменение наступает из-за сопутствующих факторов:

Гормональные сбои.
Проблемы с нервной системой.
Сердечно-сосудистые заболевания.

Стоит отметить, что аналогичный процесс замедления ЧСС происходит и у мужчин.

Ночь

В тёмное время суток организм включает программу восстановления. Активность органов падает, обмен веществ замедляется. Миокард тоже снижает количество сокращений.

К середине ночи пульс замедляется до 40-45 ударов в минуту. К 5 часам утра показатель вовсе становится экстремальным – до 32 «биений» сердца. Это происходит из-за активизации блуждающего нерва, который начинает подготовку организма к пробуждению.

Занятия йогой

Одна группа занятий помогает расслабиться, а другая, наоборот, развивает силу и выносливость. Поэтому нужно смотреть, чем занимается женщина. Если мягкими, медитативными практиками, то ЧСС будет подобен тому, что характерен для состояния покоя.

Активная йога стимулирует работу миокарда. В результате пульс может подскочить до 110-120 ударов. Это приемлемые показатели. Они примерно такие же, как при кардиотренировке.

Йога полезна. Она укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление и ускоряет обмен веществ. Уровень холестерина в крови снижается, а органы и ткани получают достаточно кислорода, питательных веществ.

Возврат в норму

Когда заканчиваются физические нагрузки, организм стремится восстановить баланс. Нервная система даёт команду миокарду, количество сердечных сокращений медленно ползёт вниз. Как долго длится этот период?

Чтобы восстановить пульс после тренировки, нужно полностью прекратить выполнение упражнений, но нельзя делать это резко. Бегун может постепенно снижать темп, бодибилдер уменьшать вес и количество подходов.

Если человек занимается спортом на постоянной основе хотя бы 6 месяцев, его организм быстро реализует тормозные функции. Уже через 15 минут ЧСС опустится до значения 90-100 ударов в минуту. Через полчаса величина показателя составит 60-70.

При низкой физической активности, врачи называют это состоянием детренированности, ожидать быстрого возвращения к нормальным значениям не следует. Типичное восстановление ЧСС до величины покоя наступает только через 2 часа после окончания тренировки. А то и позже.

Краткий итог: при постоянных занятиях ЧСС становится нормальным через 30 минут, при низкой активности время увеличивается до 2 часов.

Если восстановление затягивается

Максимальное отведённое время, которое составляет 2 часа, прошло, а пульс так и не вернулся к нормальным значениям? Здесь может быть 3 причины:

Детренированность. Если посещать спортивный зал пару раз в месяц, нервная система и сердце не адаптируются к растущим нагрузкам. За период бездействия организм теряет все полученные наработки. Решение: увеличить количество тренировок до 3 в неделю.
Перетренированность. Обратный случай. Ежедневная работа в зале или на стадионе, большие нагрузки без отдыха и восстановления приводят к стрессу. Нарушается баланс гормонов. Решение: снизить количество тренировок, обратиться к действенным методам восстановления.
Заболевания. Есть скрытые нарушения в работе сердечно-сосудистой или нервной системы. Это могут быть врождённые пороки сердца, ишемия, вегето-сосудистая дистония, высокое давление. Решение: обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.

Боль при нагрузках, тахикардия, тремор рук и повышенная потливость – признаки нарушений в работе организма. Нельзя игнорировать проблему. Причина вряд ли исчезнет сама собой.

Ускорение процесса

Хотя время восстановления частоты пульса после сильной нагрузки – индивидуальный показатель, но его всё-таки можно сократить. Некоторые используют для этого спортивную фармакологию, но влияние медикаментов не всегда даёт положительные результаты.

Дадим ряд рекомендаций:

Контролируйте пульс. Для этого подойдёт любой девайс, вроде браслета Mi Band от китайского бренда Xiaomi. Заметили, что ЧСС выходит за пределы нормы? Снизьте темп, смените или уберите лишний блин на штанге. Вроде очевидный совет, но его берут на заметку единицы, особенно из числа любителей.
Планируйте тренировки. Не следует переходить к активной фазе занятий без разминки, даже если мало времени. Подготовленные мускулы становятся эластичными и работают куда эффективнее. В один день прорабатывайте одну группу мышц. Тогда они успеют восстановиться к следующим занятиям.
Питайтесь правильно. Белок, аминокислоты, витамины, жиры и углеводы – необходимые «кирпичи» для производства мышечной ткани. Диета только ухудшит результат и вызовет проблемы со здоровьем. Её лучше отложить на будущее.
Пейте жидкость. Бутылка с минералкой без газа – обязательный атрибут спортсмена на тренировке. Как только занятия закончились, нужно восполнить водно-солевой баланс. Иначе кровь станет густой и сердце перестанет справляться со своими функциями.
Ограничивайте кофеин. Это вещество стимулирует нервную систему. В результате возникает повышенная чувствительность, миокард начинает работать активнее, что может вызвать тахикардию. Разрешено употреблять не более 1 чашки кофе в день. Напиток не должен быть крепким.

Новичку сложно разобраться со всеми тонкостями тренировочного процесса. Поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру или инструктору. Он подберёт индивидуальный график. Дело пойдёт гораздо быстрее. При этом не будет вреда для здоровья.

Сердце спортсмена

В медицине есть такое понятие, как «сердце спортсмена». После активных тренировок главный орган приобретает своеобразные отличия. Миокард подвергается постоянным нагрузкам. Ведь нужно доставлять кислород в работающие мускулы. В результате мышечная ткань «мотора» начинает адаптироваться к тяжёлым условиям.

Изменения наступают только если заниматься физическими упражнениями на протяжении 2 и более лет каждый день минимум по 2-3 часа.

Рано или поздно организм понимает, что высокий пульс опасен и стремится уменьшить его. Для этого сердце увеличивается и за одно сокращение выталкивает до двух нормальных объёмов крови. Поэтому ЧСС в покое может достигать экстремально низких для нормального человека значений – 30 ударов в минуту.

Вроде пока всё в порядке. Но ничто не вечно под луной. Через 3-4 года ресурсы «мускулистого» сердца начинают истощаться. Участки здоровых тканей заменяют рубцы. Так возникают локальные очаги ишемии – недостатка кислорода.

Разновидности

Есть два состояния перетренированного миокарда. Если первое не сулит проблем, то второе может привести к появлению хронических болезней. Виды таковы:

Физиологический. Утолщённые стенки желудочков, камеры с увеличенным объёмом. Один удар – двойная «доза» крови. Нет симптомов, организм работает в нормальном режиме. Никаких жалоб на боли, недостаток кислорода. Перспективы: обратимое состояние.
Патологический. Сердце растёт слишком быстро. Капиллярная сетка не успевает покрыть всю площадь мышечной ткани. Начинаются симптомы ишемии. Наблюдается недостаток кислорода. Кровь не питает миокард в нужном объёме Перспективы: необратимое состояние.

Отличить одно состояние от другого может только кардиолог. Врач для диагностики может направить на ЭКГ и УЗИ сердца.